Do prawidłowego funkcjonowania człowiek potrzebuje energii pochodzącej z rozkładu wysokokalorycznych białek, węglowodanów i tłuszczów, ale też substancji, które nie dostarczają kalorii, a są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Do tej grupy należą liczne witaminy, hormony i enzymy oraz inne substancje o właściwościach prozdrowotnych i leczniczych, do budowy których potrzebne są liczne biopierwiastki, a ich najbogatszym źródłem są produkty roślinne, szczególnie warzywa.
W diecie bogatej w warzywa znajdują się prawie wszystkie, łatwo przyswajalne pierwiastki potrzebne człowiekowi (w setkach gramów), do budowy tkanki mięśniowej, kostnej oraz krwi, określane jako makroelementy np. wapń, fosfor, sód, potas, siarka, chlor, Prawidłowy przebieg procesów biochemicznych na poziomie komórkowym ludzkiego organizmu warunkują też mikroelementy m.in. brom, cynk, ołów, molibden, chrom, krzem, kobalt, arsen, potrzebne w mikrogramach, które również, w dużym wyborze, znajdziemy u wielu gatunkach warzyw.
Zalety warzyw w codziennej diecie
Są niskokaloryczne i mają niewielki indeks glikemiczny, zawierają dużo błonnika pokarmowego usprawniającego trawienie, dostarczają całą gamę soli mineralnych o charakterze zasadowym odkwaszającym organizm, a obecne w nich specyficzne związki np. likopen w pomidorach, kapsaicyna w papryce, betakaroten w marchwi, betanina w buraku ćwikłowym i wiele innych, działają nie tylko prozdrowotnie ale i leczniczo. Wyniki licznych badań naukowych wykazały, że długotrwały brak w diecie niektórych roślinnych składników mineralnych lub organicznych skutkuje rozwojem wielu chorób cywilizacyjnych, cukrzycy, układu krążenia, osteoporozy, nowotworów. W wielu zaleceniach żywieniowych znajduje się odpowiednio dobrana do wieku i zbilansowana dieta bogata w warzywa.
Pomiary wartości odżywczych produktów
Wyniki badań nad poszukiwaniami w jedzeniu korzyści zdrowotnych, przypadających na każdą spożywaną kilokalorię, opublikował amerykański lekarz i dietetyk dr Joel Fuhrman, (“Jeść by żyć zdrowo”, „Superodporność – jak czerpać zdrowie z każdego posiłku”). Stworzył skalę gęstości składników odżywczych w punktach od 1000 – 1 na 100 kcal produktu. Przy tworzeniu terminu („gęstość odżywcza”) uwzględniono 34 składniki niezbędne w procesach metabolicznych człowieka, np. błonnik pokarmowy, potas, fosfor, magnez, wapń, żelazo, cynk, miedź, mangan, selen, wit. z grupy B, wit. A, C, E, K, glukozynolany, luteinę, kwas foliowy, fitosterole, flawonoidy oraz tzw. wskaźnik antyoksydacyjnej zdolności produktów czyli zdolność do pochłaniania wolnych rodników tlenowych (reaktywnych form tlenu) przez zawarte w produktach składniki, przeciwutleniacze/antyoksydanty.
Nadmiar antyoksydantów w organizmie prowadzi do: nowotworów, chorób zwyrodnieniowych i chorób podeszłego wieku. Rolę antyoksydantów u warzyw pełnią m.in.: chlorofil – zielony barwnik, którego najwięcej zawierają różne sałaty i kapusty, karotenoidy – (czerwone barwniki – prekursory wit. A np. likopen, luteina, zeaksantyna), pomidory, papryka, marchew, dynia) i antocyjany – barwniki odpowiadające za różne odcienie koloru fioletowego, występujące w czerwonej kapuście, cebuli (obecne też w zielonych warzywach) Niezależnie od zabarwienia warzywa zawierają też inne antyoksydanty: witaminy (np. A, C, E) i biopierwiastki jak selen miedź, cynk, mangan.
Zielone, czerwone i fioletowe
Prawie wszystkie popularne w naszej kuchni gatunki warzyw doczekały się odmian o różnych kolorach części użytkowych. Dzięki postępowi hodowli twórczej mamy więc warzywa w różnych odcieniach barwy zielonej, czerwonej, pomarańczowej, żółtej i fioletowej. Zielone warzywa nazywane często warzywami chlorofilowymi (sałata, szpinak, cykoria liściowa, rukola, roszponka, botwina, pietruszka, szczypiorek) oraz warzywa kapustne (kapusta biała, jarmuż, brokuł, kalarepa, mizuna, rzeżucha, rukiew wodna) są najlepszym źródłem potrzebnych nam składników pokarmowych i w skali gęstości odżywczej przypisuje im się największe liczby punktów (rzeżucha, rukiew wodna – 1000, jarmuż – 905, kapusta chińska – 825, szpinak – 697, rukola – 604, sałata masłowa – 406) Włączenie do codziennej diety warzyw, szczególnie zielonych może przyczynić się do poprawy jakości życia osób zdrowych oraz wspomóc organizm w zwalczaniu niektórych dolegliwości.
Bogactwo witamin i minerałów przydatnych szczególnie zimą, mogą zapewnić kiełki lub mikroliście wyprodukowane we własnym zakresie w przystosowanych do tego pojemnikach dostępnych w sklepach z ekologiczną żywnością. Taki ekologiczny warzywnik, nawet jeśli nie mamy ogródka czy działki, możemy założyć, w różnego rodzaju pojemnikach na balkonie czy tarasie i z całą pewnością będzie to pożyteczna i satysfakcjonująca inwestycja.
dr hab. Barbara Dyki
prof. IO Instytut Ogrodnictwa PIB w Skierniewicach
