Podczas wizyty w Kole Miejsko-Powiatowym Polskiego Stowarzyszenia Diabetyków w Działdowie p. Łukasz Ciotrowski – Wiśniewski, dietetyk z Wojewódzkiego Szpitala Specjalistycznego w Olsztynie, mówił m. in. o prostych zmianach w gotowaniu, które potrafią zdziałać więcej, niż wielu z nas się spodziewa. Po wykładzie poprosiliśmy prelegenta o krótką rozmowę, by rozwinąć najważniejsze poruszone przez niego tematy.
Wiele mówi się o tym, co powinny jeść osoby z cukrzycą. Pan podkreśla, że równie ważne jest… jak przygotowujemy jedzenie. Dlaczego?
Bo ten sam produkt może działać na organizm zupełnie inaczej w zależności od tego, co z nim zrobimy w kuchni. Sposób przygotowania posiłku może zdecydować o tym, jak bardzo wzrośnie poziom cukru we krwi. Pacjenci często skupiają się tylko na tym „czy mogę zjeść ryż albo ziemniaki”, a dużo rzadziej zastanawiają się, jak je przygotować. Dotyczy to każdego, jednak u osób z cukrzycą jest wyjątkowo ważne.
Czyli możemy powiedzieć, że kuchnia to trochę „narzędzie do leczenia”?
Dokładnie tak. Odpowiednie przygotowanie posiłków może wspierać kontrolę glikemii równie skutecznie jak dobre wybory produktów. I co ważne – to są rzeczy, które można wprowadzić od razu, bez rewolucji.
Przejdźmy do konkretów. Co najbardziej podnosi poziom cukru: gotowanie, smażenie, pieczenie?
Największe znaczenie ma stopień rozdrobnienia i rozgotowania produktu oraz czas obróbki. Im bardziej coś jest rozgotowane, na przykład makaron czy warzywa – tym szybciej zostanie strawione, a cukier szybciej wzrośnie. Z kolei smażenie samo w sobie nie zawsze jest „złe”, ale często idzie w parze z wysokokalorycznością i gorszą jakością tłuszczu. Najbezpieczniejsze metody to krótkie gotowanie, gotowanie na parze czy duszenie.
Wiele osób słyszało o zasadzie „al dente”. To naprawdę ma znaczenie?
Makaron ugotowany al dente ma niższy indeks glikemiczny niż rozgotowany. To oznacza wolniejsze uwalnianie glukozy do krwi. Niby drobiazg, a realnie wpływa na wyniki.
A co z ziemniakami? To temat, który zawsze budzi emocje.
Niesłusznie, bo ziemniaki nie są „zakazane”. Klucz tkwi w przygotowaniu. Najgorszą opcją jest rozgotowane purée. Lepsza – ziemniaki ugotowane w całości, a jeszcze lepsza – ziemniaki ugotowane i schłodzone.
Schłodzone? Brzmi zaskakująco.
Bo wtedy powstaje tzw. skrobia oporna. To forma skrobi, która nie jest szybko trawiona i nie powoduje gwałtownego wzrostu cukru. Podobnie działa to w przypadku ryżu czy makaronu – po ugotowaniu warto je ostudzić, a nawet zjeść następnego dnia.
Reasumując: sałatka ziemniaczana może być lepsza niż świeżo ugotowane ziemniaki?
Dokładnie. O ile nie „utopimy” jej w majonezie!
No właśnie – jak łączyć składniki, żeby było lepiej dla poziomu cukru?
Jedna z najprostszych i najskuteczniejszych zasad: nie jeść węglowodanów „solo”. Dodatek białka, tłuszczu i błonnika spowalnia wchłanianie glukozy. Przykład: sam biały chleb podniesie cukier szybko. Ale jeśli dodamy do niego twaróg, warzywa i trochę zdrowego tłuszczu – reakcja organizmu będzie zupełnie inna.
A blendowanie? Smoothie są przecież modne i uznawane za zdrowe.
Rozdrobnienie produktu bardzo przyspiesza jego trawienie. W efekcie koktajl owocowy może podnieść cukier szybciej niż zjedzenie tych owoców w całości. To nie znaczy, że smoothie są zakazane – ale trzeba wiedzieć, kiedy i jak je stosować.
Kolejna wątpliwość dotyczy produktów mlecznych. Czy diabetycy mogą pić mleko oraz sięgać po kefir lub jogurt?
Tu również liczy się wybór i forma. Mleko ma naturalny cukier – laktozę – więc może podnosić poziom glukozy umiarkowanie szybko. Natomiast produkty fermentowane, jak kefir czy jogurt naturalny, działają zwykle korzystniej. Fermentacja obniża zawartość laktozy i sprawia, że te produkty mają niższy indeks glikemiczny. Dodatkowo wspierają mikroflorę jelitową, co również pomaga w kontroli cukru. Najważniejsza zasada: wybierać produkty bez dodatku cukru. Naturalny kefir czy jogurt z orzechami i owocami jagodowymi to przykład posiłku, który jest sycący i stabilny dla glikemii.
Z perspektywy praktyki klinicznej – zauważa Pan, że sama modyfikacja technik kulinarnych może realnie wpłynąć na stan zdrowia pacjentów?
Zdecydowanie tak.. Pacjenci mówią: „jem prawie to samo, ale wyniki mam lepsze”. To pokazuje, jak duże znaczenie mają detale.
Na koniec: trzy najważniejsze zasady żywienia dla osób z cukrzycą?
Po pierwsze: nie rozgotowuj produktów.
Po drugie: łącz węglowodany z białkiem, tłuszczem i błonnikiem.
Po trzecie: nie bój się prostych zmian – one naprawdę działają.
Cukrzyca nie oznacza rezygnacji z ulubionych produktów, ale wymaga większej świadomości. Często wystarczy zmienić sposób gotowania, by znacząco poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi. Zaleciłbym takie zmiany wszystkim, nie tylko diabetykom.
Anna NIesiąbędzka
Koło Miejsko-Powiatowe PSD w Działdowie
