Czasami mamy ochotę coś przekąsić, ale zamiast wybierać pożywną przekąskę, często wybieramy wygodę i to, co jest najszybciej dostępne w sklepie, jedząc słone lub słodkie smakołyki. Ale jeśli wybierzesz zdrową przekąskę, utrzymasz poziom cukru we krwi i zapobiegniesz przejadaniu się. Najważniejszą kwestią jest unikanie przeciążenia węglowodanów i wybranie przekąski do ok. 200 kalorii, najlepiej takie, które zawierają:
- źródła zdrowych tłuszczów
- są bogate w białko
- są bogate w błonnik
Zdrowe tłuszcze są bardzo dobre dla twojego serca. Poniżej kilka przekąsek o przybliżonej całkowitej zawartości tłuszczu, które zaspokoją poczucie głodu:
- ½ szklanki mieszanych orzechów i 1 sznurkowego sera – 21 g
- 1 szklanka wędzonego łososia na krakersach z wieloma nasionami – 7 g
- pół awokado ze wszystkimi przyprawami – 15 g
Przekąski wysokobiałkowe zawierają niezbędne aminokwasy i utrzymują stabilny poziom cukru we krwi. Oto kilka przykładów takich przekąsek:
- owoce z 2 łyżkami masła orzechowego – 8 g
- 1 duże jajko na twardo – 6 g
- 1 szklanka twarogu – 25 g
- garść migdałów, pekanów lub innych orzechów – około 15 g
- 1 szklanka pieczonej ciecierzycy – 15 g
- 1 duży kawałek suszonej wołowiny (bez dodatku cukru) – 7 g
Błonnik spowalnia wchłanianie cukru do krwiobiegu i również utrzymuje poziom cukru we krwi pod kontrolą. Przykłady przekąsek z zawartością błonnika:
- szklanka gotowanych płatków owsianych z bananem – 7 g
- 1 szklanka popcornu- 1,2 g
- garść jagód – 3,6 g
- 1 szklanka budyniu chia – 16 g
- mała garść migdałów lub pistacji – 4 g
- 1 szklanka surowych brokułów z 4 łyżkami hummusu – 6 g
- ¼ szklanki ciemnej czekolady (około pół batona) – 3 g
Poniżej kilka przykładów jak możesz zamienić niezdrowe smakołyki na pełnowartościowe przekąski:
| Zamiast | Możesz zjeść | Wielkość porcji | Kalorie | Plusy spożycia zdrowych przekąsek |
| batony kupione w sklepie, ciastka | Mini frittaty (małe jajeczne omleciki) | 1 mały omlecik | 55 | Jajka są dobrym źródłem białka, o niskiej zawartości węglowodanów. |
| Frytki, chipsy | Ciecierzyca pieczona i przyprawiona | ¼ szklanki | 75 | Ciecierzyca zawiera 7 gramów białka w ¼ szklanki, zaspokajając głód na dłużej niż przekąski z pustymi kaloriami. |
| Paczkowana kupna sałatka z tuńczyka z dużą ilością dodatków | Sałatka z tuńczykiem | ¼ szklanki | 65 | Tuńczyk w puszce jest pełen zdrowych dla serca kwasów omega-3. |
Często zdarza się, że po kolacji przed snem odczuwamy ochotę, aby coś jeszcze przekąsić. Możesz wypróbować wtedy następujące przekąski przed snem, aby pomóc kontrolować poziom cukru we krwi i zaspokoić głód przed snem.
- Garść migdałów lub orzechów – migdały zawierają również dużo witaminy E, natomiast orzechy są szczególnie bogate w kwasy omega-3 tłuszczowe.
- 1 jajko na twardo. Jajka są bogate w witaminy i pełne wysokiej jakości białka zwierzęcego.
- Ser nisko-tłuszczowy. Ser, nawet o niskiej zawartości tłuszczu, jest pełen białka.
- Małe marchewki, pomidory koktajlowe lub plastry ogórka. Posiadają one mało kalorii, tłuszczów i węglowodanów, oferując jednocześnie dużo witamin i minerałów.
- Hummus i seler. Ciecierzyca zawiera błonnik i białko, abyś był pełny przez całą noc.
- Jogurt grecki. Jogurt zawiera wapń i białko.
- Plasterki jabłka z masłem orzechowym. Masło orzechowe jest bogate w białko, błonnik i zdrowe tłuszcze, atrakcyjny profil odżywczy dla każdego, kto chce kontrolować poziom cukru we krwi. Jabłka zapewniają dużo witamin, przeciwutleniaczy i minerałów.
- Garść nasion. Nasiona są doskonałym źródłem białka, zdrowych tłuszczów i błonnika.
Wszyscy mamy czasami ochotę na małą przekąskę ale z rozsądkiem sięgaj po takie, które nie wpłyną poziom cukru we krwi, poprawią Twoje samopoczucie i jednocześnie zaspokoją Twój głód.
Ciekawostki:
- Jedz surowe warzywa – rozkładają się w jelicie grubym i tym samym zapewniają składniki odżywcze bakteriom ochronnym w jelicie grubym.
- Zamień kolorowe napoje słodzone na koktajle owocowo-warzywne miksowane blenderem – w ten sposób zapewnisz sobie odpowiednią ilość błonnika, i lepszą florę bakteryjną jelit.
Agnieszka Dylewska
Studentka Wyższej Szkoły Inżynierii i Zdrowia w Warszawie
