Czasami mamy ochotę coś przekąsić, ale zamiast wybierać pożywną przekąskę, często wybieramy wygodę i to, co jest najszybciej dostępne w sklepie, jedząc słone lub słodkie smakołyki.  Ale jeśli wybierzesz zdrową  przekąskę, utrzymasz poziom cukru we krwi i zapobiegniesz przejadaniu się. Najważniejszą kwestią jest unikanie przeciążenia węglowodanów i wybranie przekąski do ok. 200 kalorii, najlepiej takie, które zawierają:

  • źródła zdrowych tłuszczów
  • są bogate w białko
  • są bogate w błonnik

Zdrowe tłuszcze są bardzo dobre dla twojego serca. Poniżej kilka przekąsek o przybliżonej całkowitej zawartości tłuszczu, które zaspokoją poczucie głodu:

  • ½ szklanki mieszanych orzechów i 1 sznurkowego sera – 21 g
  • 1 szklanka wędzonego łososia na krakersach z wieloma nasionami – 7 g
  • pół awokado ze wszystkimi przyprawami – 15 g

Przekąski wysokobiałkowe zawierają niezbędne aminokwasy i utrzymują stabilny poziom cukru we krwi. Oto kilka przykładów takich przekąsek:

  • owoce z 2 łyżkami masła orzechowego – 8 g
  • 1 duże jajko na twardo – 6 g
  • 1 szklanka twarogu – 25 g
  • garść migdałów, pekanów lub innych orzechów – około 15 g
  • 1 szklanka pieczonej ciecierzycy – 15 g
  • 1 duży kawałek suszonej wołowiny (bez dodatku cukru) – 7 g

Błonnik spowalnia wchłanianie cukru do krwiobiegu i również utrzymuje poziom cukru we krwi pod kontrolą. Przykłady przekąsek z zawartością błonnika:

  • szklanka gotowanych płatków owsianych z bananem – 7 g
  • 1 szklanka popcornu- 1,2 g
  • garść jagód – 3,6 g
  • 1 szklanka budyniu chia – 16 g
  • mała garść migdałów lub pistacji – 4 g
  • 1 szklanka surowych brokułów z 4 łyżkami hummusu – 6 g
  • ¼ szklanki ciemnej czekolady (około pół batona) – 3 g

Poniżej kilka przykładów jak możesz zamienić niezdrowe smakołyki na pełnowartościowe przekąski:

Zamiast Możesz zjeśćWielkość porcjiKaloriePlusy spożycia zdrowych przekąsek
batony kupione w sklepie, ciastkaMini frittaty (małe jajeczne omleciki)1 mały omlecik55Jajka są dobrym źródłem białka, o niskiej zawartości węglowodanów.
Frytki, chipsyCiecierzyca pieczona i przyprawiona¼ szklanki75Ciecierzyca zawiera 7 gramów białka w ¼ szklanki, zaspokajając głód  na dłużej niż przekąski z pustymi kaloriami.
Paczkowana kupna sałatka z tuńczyka z dużą ilością dodatkówSałatka z tuńczykiem¼ szklanki65Tuńczyk w puszce jest pełen zdrowych dla serca kwasów omega-3.

Często zdarza się, że po kolacji przed snem odczuwamy ochotę, aby coś jeszcze przekąsić. Możesz wypróbować wtedy następujące przekąski przed snem, aby pomóc kontrolować poziom cukru we krwi i zaspokoić głód przed snem.

  • Garść migdałów lub orzechów – migdały zawierają również dużo witaminy E, natomiast orzechy są szczególnie bogate w kwasy omega-3 tłuszczowe.
  • 1 jajko na twardo. Jajka są bogate w witaminy i pełne wysokiej jakości białka zwierzęcego.
  • Ser nisko-tłuszczowy. Ser, nawet o niskiej zawartości tłuszczu, jest pełen białka.
  • Małe marchewki, pomidory koktajlowe lub plastry ogórka. Posiadają one mało kalorii, tłuszczów i węglowodanów, oferując jednocześnie dużo witamin i minerałów.
  • Hummus i seler. Ciecierzyca zawiera błonnik i białko, abyś był pełny przez całą noc.
  • Jogurt grecki. Jogurt zawiera wapń i białko.
  • Plasterki jabłka z masłem orzechowym. Masło orzechowe jest bogate w białko, błonnik i zdrowe tłuszcze, atrakcyjny profil odżywczy dla każdego, kto chce kontrolować poziom cukru we krwi. Jabłka zapewniają dużo witamin, przeciwutleniaczy i minerałów.
  • Garść nasion. Nasiona są doskonałym źródłem białka, zdrowych tłuszczów i błonnika.

Wszyscy mamy czasami ochotę na małą przekąskę ale z rozsądkiem sięgaj po takie, które nie wpłyną poziom cukru we krwi, poprawią Twoje samopoczucie i jednocześnie zaspokoją Twój głód.

 

Ciekawostki:

  • Jedz surowe warzywa – rozkładają się w jelicie grubym i tym samym zapewniają składniki odżywcze bakteriom ochronnym w jelicie grubym.
  • Zamień kolorowe napoje słodzone na koktajle owocowo-warzywne miksowane blenderem – w ten sposób zapewnisz sobie odpowiednią ilość błonnika, i lepszą florę bakteryjną jelit.


Agnieszka Dylewska

Studentka Wyższej Szkoły Inżynierii i Zdrowia w Warszawie

Skip to content