Ile kroków dziennie robić aby być zdrowym?

W Polsce aktywność fizyczna nie jest powszechnie występującym zjawiskiem. W badaniu autorstwa Drygas i wsp., obejmującym ponad 14 tysięcy osób wykazano, że około 35% dorosłych Polaków nie była aktywnych fizycznie w czasie wolnym od pracy [1]. Dodatkowo, ze względu na pandemię COVID-19 poziom aktywności fizycznej uległ zmniejszeniu w wymiarze globalnym, co w przyszłości może przyczynić się do zwiększenia częstości występowania chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2 czy nadciśnienie tętnicze [2]. Postęp cywilizacyjny i permanentny brak czasu sprawia, że rekomendacje różnych towarzystw naukowych wskazują na minimalną ilość dziennego wysiłku fizycznego, która ma pomóc w utrzymaniu zdrowia.

Obecnie powszechne jest liczenie ilości wykonanych kroków przy pomocy aplikacji  w telefonach komórkowych i zegarkach. Tak zwane krokomierze mają pomóc ich użytkownikom w kontroli aktywności fizycznej. Powstaje zatem pytanie jaka jest minimalna liczba kroków, która może pomóc w dobrej kontroli glikemii i ciśnienia tętniczego?

Wpływ liczby kroków a na kontrolę glikemii i ciśnienia tętniczego u osób z nadwagą badali Yuenyongchaiwat i wsp. W badaniu tych autorów udział wzięło 35 osób z nadwagą (wskaźnik BMI ≥25 kg/m²). Interwencja polegała na tym aby przez 12 tygodni każdy uczestnik przemierzał co najmniej 10 tysięcy kroków dziennie [3]. Wyniki tego badania, obejmujące zmiany glikemii i ciśnienia tętniczego, przedstawiono na rycinie 1.

Ryc. 1. Wpływ wykonywania ≥ 10 tysięcy kroków/dzień w okresie 12 tygodni przez osoby z nadwagą [3]. BP – ciśnienie tętnicze

Podsumowując wyniki tego badania można stwierdzić, że wykonywanie 10 tysięcy kroków/dzień sprzyja poprawie glikemii i ciśnienia tętniczego u osób z nadmierną masą ciała.

Warto przytoczyć także wyniki opublikowanego w tym roku badania autorstwa Paluch i wsp., w którym oceniano związek pomiędzy ilością wykonywanych kroków/dzień a ryzykiem śmierci z dowolnej przyczyny. Ilość wykonywanych dziennie kroków podzielono na: niską (<7 tysięcy kroków/dzień), umiarkowaną (7-10 tysięcy kroków/dzień) i dużą (ponad 10 tysięcy kroków/dzień). Uzyskano bardzo interesujące wyniki, które przedstawiono na rycinie 2.

Ryc. 2. Wpływ liczby wykonanych kroków/dzień na ryzyko śmierci z dowolnej przyczyny [4].

Podsumowując, wykonywanie nawet 7 tysięcy kroków/dzień jest związane z poprawą zdrowia [4].

Wyniki innego badania wskazują, że osoby które wykonują większą ilość kroków/dziennie (w porównaniu do tych które mniej chodzą) mają mniejsze ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 i nadciśnienia tętniczego [5].

Podsumowując, ustalenie ilości kroków do pokonania każdego dnia (nawet już od 7 tysięcy/dzień) przyczynia się do ogólnego zmniejszenia ryzyka utraty zdrowia.

Monika Romańczyk, studentka medycyny
Stanisław Surma, student medycyny
prof. dr. hab. n. med. Krzysztof Łabuzek

Bibliografia

1. Drygas W., Kwaśniewska M., Kaleta D. i wsp. Epidemiology of physical inactivity in Poland: prevalence and determinants in a former communist country in socioeconomic transition. Public Health 2009; 123(9): 592-597.
2. Amini H., Habibi S., Islamoglu A.H. i wsp. COVID-19pandemic-induced physical inactivity: the necessity of updating the Global Action Plan on Physical Activity 2018-2030. Environ Health Prev Med. 2021; 26(1): 32.
3. Yuenyongchaiwat, Pipatsitipong D., Sangprasert P. Increasing walking steps daily can reduce blood pressure and diabetes in overweight participants. Diabetol Int 2017; 9(1): 75-79.
4. Paluch A., Gabriel K., Fulton J. i wsp. Steps per Day and All-Cause Mortality in Middle-aged Adults in the Coronary Artery Risk Development in Young Adults Study. JAMA Netw Open 2021; 4(9): e2124516.
5. https://medicalxpress.com/news/2020-03-steps-perday-linked-significant-reductions-diabetes.html