Wszyscy wiemy, że warzywa są dla nas dobre, ale kiedy masz cukrzycę może być trudno ustalić, czy niektóre rodzaje są lepsze dla twojego cukru we krwi i jak przygotowanie warzywa może wpłynąć na jego wartość odżywczą. Warzywa są doskonałym źródłem witamin, dlatego różnorodne warzywa powinny być obecne w twojej diecie na co dzień.
Są warzywa, które różnią się kalorycznością oraz wpływem na poziom cukru w zależności czy będziemy je spożywać na surowo czy po ugotowaniu np. surowy burak ma IG=30, natomiast ugotowany burak liczy IG=65, marchew surowa IG=16, po ugotowaniu IG=50.
Powinieneś uważać na zbyt rozgotowane warzywa, ponieważ one mają znacznie wyższy indeks glikemiczny. Dodatkowo gotowanie niszczy niektóre witaminy z grupy B, witaminę C, karoteny itp., które są wrażliwymi na ciepło witaminami rozpuszczalnymi w wodzie.
Pamiętaj, że niektóre warzywa można przecież jeść na surowo np. ogórki, rzodkiewkę, kapustę, sałatę, rukolę, buraki, pomidor.
Jeśli chorujemy na cukrzycę jakiegokolwiek typu to naszym zadaniem, jeśli chodzi o dietę, jest to, abyśmy mieli jak najmniej skoków i spadków glikemicznych. To nie oznacza jednak, że musisz jeść mniej węglowodanów ale abyś zwracał uwagę na ich rodzaj.
Makaron, ryż lub płatki owsiane są węglowodanami, które powodują gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi podczas ich rozkładu. Dla osób z cukrzycą gwałtowny wzrost glukozy może być trudny do opanowania i z czasem powodować problemy. Ale dzięki zmianie sposobu przygotowywania i gotowania tych potraw jest to mniej prawdopodobne.
Glukoza z gotowanych produktów skrobiowych, takich jak biały ryż, makaron i ziemniaki, jest wchłaniana bardzo szybko. Te produkty mają wysoki indeks glikemiczny ale po schłodzeniu pokarmów skrobiowych ich struktura zostaje ponownie uporządkowana, a enzymy trawienne w jelitach nie mogą ich tak łatwo rozbić. Żywność, która została ugotowana, schłodzona a następnie ponownie lekko podgrzana zawiera bardziej „odporną skrobię”, która nie ulega rozkładowi i zasadniczo staje się błonnikiem.
Jeżeli jesteśmy przy temacie gotowania produktów to istnieje także zależność miedzy czasem gotowania a indeksem glikemicznym. Jeżeli nie chcemy, by poziom cukru przy jedzeniu ziemniaków lub kaszy wzrósł zbyt szybko, to powinniśmy również pamiętać o gotowaniu ich do momentu aż będą aldente.
Oprócz aldente są oczywiście też inne metody obróbki np. smażenie, pieczenie. Musisz wiedzieć, że wysoka temperatura i obecność wody podwyższają indeks glikemiczny produktów spożywczych zawierających węglowodany złożone. Gotowanie, pieczenie, smażenie czy inne procesy termiczne stosowane podczas obróbki kulinarnej przyczyniają się do zwiększenia indeksu glikemicznego żywności. Pod wpływem obróbki cieplnej węglowodany złożone rozkładają się częściowo na węglowodany proste i dwucukry o wysokim IG.
Na przykład gdy spaghetti jest gotowane aldente jego IG wynosi ok. 40 czyli jest zbliżone do IG surowego makaronu. Natomiast w przypadku gdy spaghetti gotowane jest na miękko przez dłuższy czas, jego indeks glikemiczny gwałtownie wzrasta ze względu na żelowanie skrobi a IG wynosi ok. 55.
Wzrost indeksu glikemicznego następuje podczas ogrzewania wielu produktów zbożowych. Oto kilka przykładów:
płatki owsiane – IG 40, owsianka – IG 60,
makaron surowy z pełnej pszenicy – IG 35, makaron z pełnej pszenicy ugotowany – IG 50,
ryż zwykły – IG 70, ryż gotowany – IG 85.
Są produkty których oczywiście nie zjemy na surowo np. właśnie ziemniaki, kasze lub ryż ale te, które możesz zjeść na surowo, to powinieneś je jeść właśnie w takiej postaci, ponieważ wtedy korzystasz z wielu witamin, błonnika czy przeciwutleniaczy.
Pamiętaj o jedzeniu świeżych warzyw w sezonie dostępnych wokół Ciebie, to bez wątpienia pomoże Ci lepiej zapanować nad poziomem cukru we krwi!
Ciekawostki
- Dodawaj orzechy i awokado do sałatek i przystawek – są dobrym źródłem tłuszczy roślinnych.
- Cynamon obniża poziom cukru we krwi, zawiera antyoksydanty i wspaniale działa na florę jelitową.
- Zielone warzywa, orzechy, gryka, awokado, zielone banany, przyprawy: kurkuma, czosnek, cynamon, goździki, kakao, owoce jagodowe: maliny, borówki, jagody, winogrona – to fantastyczne źródła witamin, minerałów, błonnika i antyoksydantów.
Agnieszka Dylewska
Studentka Wyższej Szkoły Inżynierii i Zdrowia w Warszawie
Winogrona dozwolone są dla cukrzyków? Pierwszy raz się z tym spotykam.
Nie jest napisane, że są dozwolone dla cukrzyków, ale jest napisane, że są wspaniałym źródłem witamin, minerałów błonnika i antyoksydantów. A jest to zawarte w ciekawostkach. Pozdrawiam.
Zdecydowanie wprowadza w błąd 🙂 Ciekawostki pod artykułem dla diabetyków, które faktycznie warto w większosci stosować.
Czy surowa marchew, ale zmiksowana z jogurtem naturalnym i np. z pomidorem i sałatą zwiększa poziom cukru czy nie ?
Marchewka, pomidor i jogurt mają pewne ilości węglowodanów, więc mieszanka podwyższy nieco poziom cukru, ale dodanie sałaty obniży indeks glikemiczny potrawy. Wiele zależy też od tego, jak duża będzie taka surówka oraz od proporcji poszczególnych składników.
Ja jestem z tego już głupia… Chyba lepiej porozmawiać z diabetykiem i dietetykiem. W tym internecie tylko mieszają w głowie
Trzeba stosować metode prób i błedów. Ja gdy nie jestem pewna jakiegoś pokarmu to mierze sobie cukier przed jedzeniem a później godzine po. Jeśli indeks nie przekracza po godzinie 140 jest ok. Np. czesto paruje ziemniaki bo je je mój mąż i jak jem takie świeże to dla siebie jem 1 średniego. Nasetpnego dnia odgrzewam sobie takiego 1 czy2 zmieniaczki na palatlni z kiełbaską i jajkiem na śniadanie. No i po godzie po takim posiłku mam 126 wic super. Tak samo Ryż, wybierajcie sobie ryż brązowy i dajcie do niego miesko i surówke lub ogórka wtedy bedzie ok. Jak macie na coś ochote to po prostu zjedzcie sobie to w małej ilości aby zaspokoić potrzebe. Ja jem sobie orzechy pistacjowe od czasu do czasu bo nie dosc ze sa zdrowe to jeszcze obniżaja cukier. ale max 90 g dziennie. lepiej sobie zjeść orzeszki niż wypić mleko który tak dowala cukier ze szok.
Czy mierzenie po 1 godzinie wystarczy czy po 2 lepiej? mnie wtedy cukier wychodzi poza 140 choć glukozę na czczo mam w normie. Zalecają obniżyć skoki jedzeniem najpierw warzyw później węgli, pani pisze że razem można i też będzie ok. Może Pani Anna (admin) się wypowie?:) Jestem ciekawa jak powinno to wyglądać.
Z kolei słyszałam że przetwory mleczne, maślanka kefir są jak najbardziej ok, tylko zawartość tłuszczu nie może być wysoka, wystarczy 1,5-2 g żeby zrównoważyć-zneutralizować? laktozę zawartą w mleku.
Odpowiedź od naszej Pani Ewy (nie od Pani Anny 😉 ): generalnie zaleca się pomiar glikemii dwie godziny po posiłku u osób z cukrzycą typu 2. Na talerzu osoby z cukrzycą ważne są propozycje warzyw, mięsa i dodatku skrobiowego – kaszy, ryżu, ziemniaków, makaronu nie powinno być więcej niż zaciśnięta pięść.
100 ml mleka, jogurtu naturalnego, maślanki, kefiru zawiera 5 g węglowodanów, czyli 1 łyżeczkę cukru. Jest to naturalnie występujący cukier – laktoza. Dlatego osoby z cukrzycą powinny spożywać ok. 200 ml tych produktów.
Polecamy artykuły w naszym dziale Odżywianie: https://diabetyk.org.pl/odzywianie/