Wielkanoc to święto, podczas którego na polskich stołach goszczą tradycyjne, ale wysokokaloryczne, pełne tłuszczy i węglowodanów potrawy. Nawet zdrowym osobom trudno jest zachować dietę i umiar w spożywaniu świątecznych posiłków: żurku, licznych mięs czy też jajek w różnej postaci. Kuszą także wielkanocne mazurki obficie nadziewane masą kajmakową oraz babki wielkanocne oprószone cukrem pudrem. Spędzanie świąt w rodzinnym gronie przy suto zastawionym stole potęguje chęć smakowania potraw i wznoszenia wspólnych toastów. Zmagając się z cukrzycą, warto dużo wcześniej przygotować wielkanocny jadłospis, aby mieć do wyboru zdrowe, apetyczne potrawy, których smakiem można cieszyć się bez wyrzutów sumienia i bez obaw o ich indeks glikemiczny. Co najważniejsze – nie jest to wcale trudne!
WW i WBT: jak się nie pogubić w istotnych wskaźnikach?
Skróty WW i WBT powinny być dobrze znane każdemu diabetykowi: pierwszy oznacza wymiennik węglowodanowy, drugi to zaś wymiennik białkowo-tłuszczowy. Oba wymienniki zostały opracowane po to, aby osoby zmagające się z cukrzycą mogły łatwiej i efektywniej planować swoją dietę bez obaw o wahania glikemii. W internecie oraz w licznych publikacjach dotyczących jadłospisów u cukrzyków, zawarte są gotowe tabele z przelicznikami. Czasami jednak, np. w czasie świąt, sięgamy po produkty bardziej nietypowe, które mogą wymagać własnych obliczeń.
Wymiennik węglowodanowy to równowartość 10 g węglowodanów przyswajalnych (bez błonnika). Wskaźnik ten opracowano obliczając, jakie ilości produktów zawierają po 10 g węglowodanów. Wymiennik białkowo-tłuszczowy to z kolei odpowiednik 100 kcal pozyskiwanych z białka lub tłuszczu.
Przy obliczaniu WBT warto zapamiętać, że:
• 1 WBT = 100 kcal z tłuszczów i białka
• 1 g białka = 4 kcal
• 1 g tłuszczu = 9 kcal
• 1 g węglowodanów = 4 kcal
Przykładowo: jedna porcja kiełbasy białej Morliny (100g) ma 273 kcal, w tym:
• 11 g białka
• 3,20 g węglowodanów
• 24 g tłuszczu
• 2 g soli
WW:
100 g kiełbasy = 3,20 g węglowodanów
WW = 3,20/10 = 0,32 WW
WBT:
Kalorie z węglowodanów: 3,20 x 4 = 12,8 kcal
Całkowita kaloryczność 273 kcal – kalorie z cukrów (12,8 kcal) = ~ 260 kcal
260 kcal to 2,6 WBT
Jedna porcja kiełbasy białej to zatem 0,32 WW i 2,6 WBT
Przede wszystkim: konsultacja z lekarzem
Wartości wymienników dla każdego diabetyka są ustalane indywidualnie przez lekarza na podstawie mierzonej glikemii. Aby móc dobrze zaplanować świąteczne menu, warto zadbać o odpowiednie badania, szczególnie jeśli poprzednie były wykonywane w dużym odstępie czasowym. Lekarz prowadzący udzieli również dokładnych informacji na temat tego, czy więcej posiłków spożywać rano, czy też równomiernie rozłożyć swój jadłospis. Choć internet jest nieocenionym źródłem wiedzy, zawsze na temat diety należy przede wszystkim konsultować się ze swoim lekarzem, który pomoże rozwiać wszelkie wątpliwości i wyjaśnić, z jakich wskaźników korzystać.
Również dieta dla osób zmagających się z cukrzycą typu 1 i 2 może się od siebie różnić. Nieraz od ilości spożywanych posiłków zależy również przyjmowanie leków czy insuliny.
Kuchenne rewolucje dla diabetyków
Dieta dedykowana diabetykom niewiele różni się od tej, którą zachowują wszystkie zdrowe osoby dbające o zbilansowane, zdrowe posiłki. Należy zwrócić uwagę na to, aby produkty były jak najmniej przetworzone, a ich skład jak najkrótszy. Podstawą posiłków powinny być razowe makarony, kasze, surowe bądź gotowane na parze zielone warzywa, kiszonki, a także sezonowe owoce o małej zawartości cukru (niewskazane są banany, winogrona czy słodkie odmiany jabłek). Zgodnie z zaleceniami WHO, warto ograniczać spożycie mięsa i maksymalnie 3-razy w tygodniu sięgać po chude części kurczaka bądź indyka ze zrównoważonych, ekologicznych i zaufanych hodowli.
Smażone mięsa podawane na obiad warto zastąpić lekkimi, duszonymi na parze potrawkami drobiowymi bądź pieczonymi w piekarniku burgerami wegetariańskimi, np. z kaszy jaglanej i warzyw: buraków czy kalafiora z dodatkiem szpinaku lub siemienia lnianego bogatego w błonnik. Zamiast tradycyjnych kotletów smażonych na oleju, można zaserwować także niepanierowane, pieczone ryby bogate w kwasy omega 3. Dobrym pomysłem jest zamiana niewskazanych w diecie diabetyka ziemniaków na kasze, brązowy ryż, bądź po prostu ciemne pieczywo. Co szczególnie ważne w kontekście Wielkanocy, diabetycy powinni unikać majonezu, musztardy i innych sosów na ich bazie. Można zastąpić je np. niskotłuszowym jogurtem naturalnym z dodatkiem chrzanu bądź koperku i sezonowych ziół.
Wielkanoc nieodłącznie kojarzy się z jajkami: osoby zmagające się z cukrzycą powinny zrezygnować ze spożywania żółtka i sięgać tylko po białko – również w paście jajecznej czy w żurku. W przypadku zup, warto zastąpić mięsne wywary warzywnym bulionem. Tradycyjne mięsne pasztety śmiało można zamienić na te wegańskie i wegetariańskie złożone z selera, marchewki czy pietruszki.
Cukier – poskromienie cichego zabójcy
Podczas polskich świąt na stole nie może zabraknąć deserów w różnej postaci: w Wielkanoc królują mazurki oraz babki świąteczne, które nieraz składają się nawet ze szklanki cukru (200g!). Podobną zawartość cukru ma również masa kajmakowa przygotowywana ze słodkiego mleka skondensowanego czy karmel, a więc cukier w czystej postaci. Planując wielkanocne wypieki, koniecznie należy unikać białego czy brązowego cukru i sięgnąć po jego zamienniki: ksylitol, erytrol czy stewię. Zdrowe żywienie zyskuje coraz większą popularność, w związku z czym znalezienie zamienników cukru nie jest wyzwaniem: ksylitol czy stewię można kupić nawet w niewielkim, osiedlowym sklepie. Przygotowując ciasta, warto unikać mąki pszennej i sięgnąć po mąkę owsianą, z ciecierzycy czy gryczaną oraz korzystać z naturalnych cukrów występujących w owocach – nieraz dodanie do masy kilku suszonych daktyli w pełni zastąpi cukier. Ciekawą alternatywą są również ciasta „warzywne” – brownie z pomidorów, pierniki marchewkowe czy ciasta z dodatkiem szpinaku.
Jadłospis diabetyka podczas świąt może być bardzo prosty, a jednocześnie zdrowy. Przygotowanie posiłków o niskim indeksie glikemicznym to także gwarancja tego, że pozostałe osoby zgromadzone przy świątecznym stole będą mogły bez wyrzutów sumienia sięgać po ulubione przysmaki, a wspólny czas spędzony na wielkanocnej uczcie nie będzie skutkował kilkoma dodatkowymi kilogramami.
Marta Szerakowska
