Prawidłowe żywienie w cukrzycy jest niezwykłe istotne. Odpowiednia podaż składników odżywczych pozwala unikać niedoborów w diecie oraz utrzymać prawidłowe glikemie. Dieta ma również znaczenie w profilaktyce powikłań cukrzycy. Proponowany model żywienia dla diabetyka oparty jest na zasadach zdrowego odżywiania przy uwzględnieniu indywidulanych problemów zdrowotnych.
Do tej pory najpopularniejszym graficznym rozszerzeniem wskazówek była Piramida Zdrowego Żywienia IŻŻ z 2016 r. W 2020 roku ten trend idzie ku zmianie, co można było zaobserwować podczas V Narodowego Kongresu Żywieniowego. W ramach zadań realizowanych przez Narodowym Programie Zdrowia. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego-PZH opracował nowe „Zalecenia zdrowego żywienia”. Dobrze znaną nam piramidę wyparł talerz zdrowego żywienia. Grafika ułatwia zrozumienie zalecanych proporcji poszczególnych grup produktów. Podobnie jak w poprzedniej szacie graficznej znalazły się również wskazówki dotyczące ograniczenie spożycia soli, słodyczy, produktów przetworzonych. Wokół talerza rozmieszczono dodatkowo dzbanek wody oraz ciepłe napoje bez cukru (różne rodzaje herbat ziołowe i owocowe), które stanowią doskonałą alternatywę dla słodzonych napojów. Nie zabrakło informacji dotyczącej aktywności fizycznej, która powinna wynosić codziennie min. 30 minut lub trzy razy w tygodniu 150 minut.
Dla diabetyków zalecaną aktywnością są wysiłki o umiarkowanej intensywności tj. marsze, nordic walking, jazda na rowerze. Minimalna dawka kroków wynosi 5 000 tysięcy dziennie. Każda aktywność powinna być dostosowana do stanu zdrowia osoby trenującej. W zaleceniach rozszerzono również konkretne informację dotyczące spożycia określonych produktów, dzieląc je na kategorie pt. „jedz więcej”, „zamieniaj” oraz „jedz mniej”. Bez wątpienia takie nakierowanie pacjentów pozwoli w zmianie nawyków żywieniowych. Dodatkowo zaproponowano zmianę stylu życia w trzech krokach „zrób pierwszy krok”, „wdrażaj zalecany poziom”, „osiągaj dalsze korzyści dla zdrowia”. Podzielenie procesu zmiany nawyków żywieniowych na etapy bez wątpienia ułatwi czytelnikowi wprowadzenie podstawowych elementów, a osobom przytłoczonym trudnymi dietami czy zawiłościami diety cukrzycowej wskaże priorytety.
Zaleca się niższe spożycie
Zaleca się niższe spożycie soli, mięsa czerwonego i przetworów mięsnych (wędlin, kiełbas, boczku), cukru, napojów słodzonych oraz wszelkich produktów przetworzonych takich jak fast food, słone przekąski, batony, słodycze przemysłowe. Sól przyczynia się przede wszystkim do rozwoju nadciśnienia tętniczego, a u osoby z nadciśnieniem może prowadzić do wysokich wartości ciśnienia. Często produkty słone są również tłuste, bogate w nasycone kwasy tłuszczowe przyczyniające się do chorób układu krążenia czy nowotworów. Sól z łatwością można zastąpić aromatycznymi ziołami (tymianek, oregano, bazylia, lubczyk) czy przyprawami o wysokim potencjale prozdrowotnym np. kurkumą, papryką, czosnkiem, czarnym pieprzem.
Cukier i słodzone napoje szczególnie podwyższają wartość energetyczną diety prowadząc do tycia. U diabetyków cukier i słodycze powodują wysokie wartości glikemii, co z kolei przyczynia się do powikłań cukrzycowych. Zdecydowanie produkty z tych grup powinniśmy ograniczyć do minimum. Spożycie mięsa czerwonego i jego przetworów należy ograniczyć do 500 g tygodniowo. Warto pamiętać, że cukier i sól kryją się w wielu produktach stąd warto być świadomym konsumentem i czytać etykiety.
Jedz więcej
Produkty zbożowe pełnoziarniste tj. płatki, pieczywo razowe makarony i kasze są źródłem węglowodanów i energii w diecie. Zaleca się szczególnie te gruboziarniste ze względu na wysoką zawartość błonnika pokarmowego (płatki owsiane otręby, kaszę gryczaną, jęczmienną). Zawartość błonnika pokarmowego będzie miała bezpośredni wpływ na poziom cukru we krwi. Błonnik spowalnia w jelitach wchłanianie węglowodanów do krwi, zmniejszając tym samym glikemię po posiłkową. Dodatkowo frakcje błonnika będą wpływać na namnażanie się prozdrowotnych bakterii w jelitach wspierających odporność.
Grupa produktów która powinna dominować na talerzu to warzywa i owoce. Powinny stanowić min. 400g dziennie. Przy uwzględnieniu zdecydowanie większej porcji warzyw, szczególnie nisko-węglowodanowych w formie surowej tj. sałatka, kapusta szpinak, ogórki, pomidory. Owoce stanowią cenne źródło witamin i antyoksydantów, jednak w diecie diabetyka należy podchodzić do ich spożycia z rozwagą. Szczególnie warto wybierać te z mniejszą zawartością cukrów (owoce jagodowe, śliwki, kiwi, cytrusy). Rośliny strączkowe w tradycyjnej diecie polskiej często kojarzą się z ciężkostrawnymi daniami. Zgodnie z nowymi rekomendacjami zdrowego talerza powinny być włączone do diety z uwagi na zawartość białka roślinnego, błonnika oraz węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym. W odróżnieniu do mięs rośliny strączkowe (m.in. ciecierzyca, fasola, groch) nie podnoszą poziomu cholesterolu, a wręcz przeciwnie przyczyniają się do obniżenia jego wartości. Kolejnym ważnym źródłem białka w diecie powinny być ryby, szczególnie tłuste ryby morskie bogate w kwasy omega 3, które chronią przed zawałem i udarem mózgu. Zaleca się spożycie ryb dwa razy w tygodniu. Ciekawą propozycją jest również dzień bezmięsny jednak dania mączne nie powinny dominować.
Źródłem wapnia w diecie są produkty mleczne, warto jednak wybierać te niskotłuszczowe, a szczególnie fermentowane (jogurt, kefir) z uwagi na źródło bakterii probiotycznych. Orzechy, nasiona i pestki (orzechy włoskie, migdały, pestki dyni, słonecznik) powinny stanowić dodatek do potraw z uwagi na zawartość cennych nienasyconych kwasów tłuszczowych, których organizm nie jest w stanie sam syntetyzować. Ponad to tłuszcze roślinne zapobiegają chorobom serca i udarom mózgu.
Zamieniaj
Obok nowego talerza znajdziemy wskazówki dotyczące zmiany produktów na korzystniejsze dla zdrowia. Jest to prosta metoda na zmianę nawyków żywieniowych, którą można wprowadzić od zaraz.
- Przetworzone produkty zbożowe (jasne bułki, chleb pszenny, słodkie płatki, drożdżówki) zamień na ciemne, pełnoziarniste.
- Mięso czerwone i jego przetwory zamień na ryby, drób, jajka, czy rośliny strączkowe (np. pasty do smarowania chleba).
- Zamiast słodkich napojów wybierz wodę.
- Tłuszcze zwierzęce zastąp olejem rzepakowym, oliwą z oliwek, orzechami i pestkami.
- Produkty mleczne pełnotłuste zamień na chudy jogurt, kefir, maślankę czy biały ser.
- Zmień sposób przygotowywania potraw. Tradycyjne smażenie zastąp duszeniem, grillowaniem czy gotowaniem na parze.
Dbaj o masę ciała
Cukrzyca jest niezakaźna chorobą dietozależną, niedającą specyficznych objawów, wielu pacjentów pozostaję niezdiagnozowanych. Zdrowe odżywiania, aktywność fizyczna wraz z utrzymywaniem prawidłowej masy ciała zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu II.
Nadwaga i otyłość nie pozostaje bez wpływu na osoby z rozwinięta cukrzycą. Prawidłowe BMI mieści się w zakresach (18,5-24,9). Osoby cierpiące na otyłość częściej mają problemy z osiągnieciem prawidłowych wartości cukru w krwi. Przy rozwiniętej nadwadze i otyłości wskazana jest racjonalna redukcja masy ciała połączona z trwałą zmianą sposobu odżywiania. Tylko taki sposób postępowania wśród pacjentów z cukrzycą gwarantuje zmniejszenie liczby powikłań.
Jak powinien wyglądać “Talerz diabetyka” – KLIKNIJ
mgr Anna Wargacka
dietetyk kliniczny, psychodietetyk
Literatura:
- A. Jeznach-Steinhagen; Żywienie osób z cukrzycą.
- H. Krauss; Fizjologia żywienia.
- M. Jarosz, L. Kłosiewicz-Latoszek; Cukrzyca zapobieganie i leczenie
