Jeszcze chwila, jeszcze momencik i zacznie się sezon na owoce. Najpierw truskawki, potem maliny, jagody i śliwki, jeszcze później winogrona, gruszki i jabłka… Czy świeże, aromatyczne i słodkie owoce to dla osoby chorującej na cukrzycę owoc zakazany?
Główną korzyścią wynikającą ze spożywania owoców jest ich wpływ na utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie, co zapobiega uczuciu stałego zmęczenia, apatii czy zaburzeniom przemiany materii. Nawet jednak zdrowe osoby powinny uważać na ilość owoców w swojej diecie. Zgodnie z wytycznymi Instytutu Żywności i Żywienia, proporcje pomiędzy warzywami i owocami powinny wynosić ¼ dla owoców i ¾ dla warzyw. Trzeba jednak przyznać, że takie określenie jest mocno nieprecyzyjne, bo uzależnia ilość spożywanych owoców, od ilości warzyw. Dlatego zalecenia dla osób z cukrzycą są bardziej jednoznaczne – diabetyk może sobie pozwolić na około 300 g owoców dziennie, najlepiej podzielonych na 2-3 porcje. 300 g to nie za wiele, szczególnie dla tych, którzy sezonowe owoce, takie jak truskawki, maliny czy borówki chcieli spożywać raczej na łubianki, a nie na gramy…
Dojrzałe i słodkie
Skąd te ograniczenia? Owoce są bogate w cukry proste – fruktozę, czyli zaliczamy je do węglowodanów szybko wchłaniających się, które natychmiast podnoszą poziom cukru we krwi. Spożywanie dużych ilości owoców przez osoby z cukrzyca typu 2, które leczą się za pomocą leków doustnych będzie powodowało przecukrzenie. Osoby z cukrzycą typu 1 teoretycznie mogą wziąć na większą porcję owoców większą dawkę insuliny, jednak owoce podnoszą glikemię na krótko, i przy większej dawce insuliny może z czasem dojść do niedocukrzenia (kiedy cukier z owoców zostanie już wykorzystany, a insulina będzie jeszcze działała). Tak jak w przypadku jedzenia słodyczy – nadmiar owoców znacznie utrudnia wyrównanie cukrzycy. Aby ograniczyć hiperglikemię po spożyciu owoców, zaleca się spożywać je w ramach deseru po obiedzie czy jako cześć innego posiłku, np. śniadania, a nie jako samodzielną przekąskę. Jeśli owoce trawione są z innym pokarmem, a w szczególności z tłuszczem i białkiem, to tempo wchłaniania się fruktozy będzie wolniejsze. Zdaniem dietetyków bardzo ważne jest też to, by owoce spożywać w pierwszej połowie dnia, do godziny 15, kiedy enzymy trawienne są najbardziej aktywne. Owoce na kolację mogą zamienić się w tkankę tłuszczową, ponieważ wraz z nimi dostarczamy organizmowi sporo energii, której idąc spać nie jesteśmy w stanie spożytkować.
Fruktoza tylko z owoców
W odniesieniu od owoców mogą też pojawiać się pytania odnośnie fruktozy. O ile fruktoza jako środek słodzący jest zdecydowanie niekorzystna dla naszego zdrowia, o tyle fruktoza naturalnie występująca w owocach jest jak najbardziej akceptowalna. Oczywiście owoc owocowi pod względem zawartości węglowodanów nierówny, na co szczególną uwagę powinni zwracać diabetycy. 100 g arbuza to tylko 0,4 WW, a taka sama ilość winogron to 1,7 WW. Do owoców o niższej zawartości węglowodanów zaliczają się też jabłka, morele, truskawki, maliny, borówki, porzeczki, mandarynki, grejpfruty czy kiwi. Uważać trzeba na wspomniane winogrona, na banany. Inną metodą pilnowania odpowiednich proporcji owoców w naszej diecie jest kierowanie się ich kalorycznością. Przykładowo 100 kcal zawierają: pół awokado, 3 plastry ananasa konserwowanego, 830 g arbuza, średni banan, 2 średnie brzoskwinie, 3 średnie cytryny, 1 szklanka czarnych jagód, 1 i 1/2 szklanki czereśni, 1 duży grejpfrut, 2 małe gruszki, 2 średnie jabłka, 2 kiwi, 1 szklanka malin, 4 mandarynki, 6 moreli, 2 małe pomarańcze, 2 szklanki czarnych porzeczek, 2 i 1/2 szklanki czerwonych porzeczek, 3 szklanki poziomek, 10 śliwek, 20 truskawek, 30 winogron, 40 wiśni lub 1 szklanka żurawin.
Owoce o niskim indeksie glikemicznym:
czarne porzeczki – 15
czereśnie – 20
owoce jagodowe – 25
wiśnie – 25
gruszki – 30
morele świeże – 30
brzoskwinie – 35
nektarynki – 35
jabłka – 35
śliwki – 35
Owoce o średnim indeksie glikemicznym:
figi suszone – 40
morele suszone – 40
śliwki suszone – 40
ananas świeży – 45
kokos – 45
winogrona – 45
żurawina – 45
kiwi – 50
Owoce o wysoki indeksie glikemicznym:
banany dojrzałe – 50
melon – 60
rodzynki – 65
daktyle suszone – 70
arbuz – 75
