Rola mikrobioty jelitowej w prawidłowym funkcjonowaniu człowieka jest znana od dawna. Wykazano, że mikroorganizmy, które w zdecydowanej większości bytują w jelitach, regulują odżywianie (m.in. reguluje ilość przyswajalnej energii z pokarmu) i metabolizm gospodarza. Dodatkowo mają podstawowe znaczenie w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego, a nawet mogą modulować nasz nastrój czy zachowanie.
Skład mikrobioty jelitowej jest kwestią indywidualną. W związku z faktem, że niektóre gatunki lub rodzaje bakterii bytujących w jelicie mogą mieć właściwości chorobotwórcze, istotne jest, aby przewagę ilościową zachowały bakterie korzystnie wpływające na procesy przebiegające w jelitach, wpływające prozdrowotnie na cały nasz organizm. Elementarnymi czynnikami wpływającymi na jej skład są: geny, wiek, dieta, styl życia, długotrwały stres, terapie antybiotykowe, perystaltyka oraz wytwarzanie metabolitów przez bakterie.
Nie mamy wpływu na nasz wiek, czy geny, ale na sposób odżywiania czy higienę naszego życia już tak. Okazuje się, że dieta ma bezpośredni wpływ na ponad 50% zmian zachodzących w naszej mikrobiocie jelitowej. Jeśli nasz sposób żywienie jest monotonny, codziennie oparty na tych samych produktach może brakować w nim niezbędnych substancji odżywczych. Skutkuje to ograniczeniem składników niezbędnych do rozwoju i przeżycia mikroorganizmów i prowadzi do dysbiozy jelitowej (zaburzenia ilości, składu i funkcjonowania mikroflory jelit). Jak wynika z wielu badań to wysokotłuszczowa dieta, bogata w nierafinowane cukry proste oraz czerwone mięso przyczynia się do negatywnych zmian w mikrobiocie. A te z kolei w połączeniu z siedzącym trybem życia mogą m.in. przyczyniać się do otyłości, miażdżycy, cukrzycy typu 2, reumatoidalnego zapalenia stawów, depresji, alergii, a nawet choroby Alzheimera. Jak zatem zadbać o prawidłowy skład mikrobioty jelitowej, a co za tym idzie dobre samopoczucie?
Oto kilka konkretnych wskazówek:
Urozmaicona dieta bogata w błonnik, nienasycone kwasy tłuszczowe i białko roślinne. Wszystkie te wytyczne najlepiej realizuje dieta śródziemnomorska. Bazuje ona na:
• pokarmach roślinnych (warzywach, pełnoziarnistych produktach zbożowych, roślinach strączkowych, owocach, orzechach i nasionach), które są źródłem błonnika,
• olejach roślinnych (oliwie), jako głównym źródle tłuszczu dodanego,
• wysokim/umiarkowanym spożyciu ryb i owoców morza,
• umiarkowanym spożyciu jaj oraz produktów nabiałowych,
• niskim spożyciu mięsa, szczególnie czerwonego.
Taki sposób żywienia jest wskazany u osób z miażdżycą i podwyższonym cholesterolem, w cukrzycy, demencji czy u osób z chorobą nowotworową.
Produkty bogate w błonnik, inuliny i skrobię oporną. W codziennej diecie warto stawić na płatki wielozbożowe, chleb pełnoziarnisty, grube kasze (np. gryczana), niełuskany ryż, siemię lniane oraz nasiona chia. Warzywa szczególnie zalecane to cykoria, cebula, czosnek, szparagi, por, rośliny strączkowe (fasola, groch, soczewica). Z owoców najlepiej sięgać po awokado, zielone banany i owoce jagodowe (borówki, maliny, jagody). Ale uwaga! Jeśli do tej pory unikałaś/eś tych produktów, wprowadzaj je do diety stopniowo i początkowo w małych ilościach. Większość z tych produktów, nie będzie wskazana dla osób będących na diecie lekkostrawnej (np. w stanach zapalnych żołądka).
Żywność fermentowana. Aby stymulować wzrost pożytecznej mikrobioty warto spożywać kiszonki (np. kapustę i ogórki, czy inne warzywa), kefiry, jogurty, zsiadłe mleko. Włączenie do diety produktów zawierających szczepy probiotyczne (a do takich należy żywność fermentowana) może pomóc w utrzymaniu lepszej kontroli glikemii i złagodzeniu objawów związanych z zespołem metabolicznym (wysokie ciśnienie tętnicze, wysokie stężenie triglicerydów i obniżone stężenie cholesterolu frakcji lipoprotein o dużej gęstości (HDL).
Aktywność fizyczna i odpowiedni sen. Warto wprowadzić systematyczną, codzienną aktywność fizyczną dostosowaną do naszych możliwości (np. spacery, chodzenie po schodach, jazda na rowerze, basen). Wpłynie to pozytywnie nie tylko na mikrobiotę jelitową, ale również na ogólny dobrostan organizmu. Również odpowiednia ilość i jakoś snu jest bardzo istotna. Okazuje się, niedobór snu może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem nadwagi i otyłości, cukrzycy, nadciśnienia, chorób serca, udaru mózgu czy depresji. Zaleca się aby sen trwał 7-9 godzin.
Papierosy i alkohol. Aby zadbać o prawidłowy skład mikrobioty jelitowej oraz dobre samopoczucie unikaj używek. Warto również ograniczyć słodycze oraz sztuczne słodziki.
Antybiotyki. Nigdy nie stosuj tych leków samowolnie, w sposób nieuzasadniony. Mają one za zadanie zniszczyć szkodliwe bakterie, ale wpływają również na cały mikrobiom, który po takiej kuracji, przez wiele tygodni nie może wrócić do zróżnicowania sprzed leczenia. W trakcie oraz po kuracji antybiotycznej warto sięgnąć po preparaty probiotyczne.
Probiotyki. Warto rozważyć przyjmowanie probiotyków poprzez suplementacje gotowych produktów. Włączenie do diety produktów zawierających szczepy probiotyczne może pomóc w utrzymaniu lepszej kontroli glikemii i złagodzeniu objawów związanych z zespołem metabolicznym (wysokie ciśnienie tętnicze, wysokie stężenie triglicerydów i obniżone stężenie cholesterolu frakcji lipoprotein o dużej gęstości – HDL). Co więcej, doniesienia naukowe sugerują, że probiotykoterapia może niwelować negatywne skutki farmakoterapii, powszechnie stosowanej podczas cukrzycy typu II.
Warto zadbać o wszelkie mikroorganizmy bytujące w naszych jelitach, bo one dbają o nas. Odpowiednia dieta, włączenie produktów fermentowanych, dbałość o systematyczny ruch, unikanie używek, czy jeśli jest taka potrzeba, suplementacja preparatów probiotycznych na pewno zaowocuje różnorodnością mikrobioty jelitowej, rozrostem bakterii o działaniu prozdrowotnym, a co za tym idzie dobrym samopoczuciem.
Anna Gołębiowska
dietetyk, psychodietetyk, edukator diabetologiczny
Artykuł powstał w ramach stypendium dla słuchacza studiów podyplomowych kierunku edukator diabetologiczny Wyższej Szkoły Zdrowia w Gdańsku, zgodnie z Uchwałą nr 7/4/2022 Zarządu Głównego PSD
