Wszyscy wiemy, że warzywa są dla nas dobre, ale kiedy masz cukrzycę może być trudno ustalić, czy niektóre rodzaje są lepsze dla twojego cukru we krwi i jak przygotowanie warzywa może wpłynąć na jego wartość odżywczą.  Warzywa są doskonałym źródłem witamin, dlatego różnorodne warzywa powinny być obecne w twojej diecie na co dzień.

 

Są warzywa, które różnią się kalorycznością oraz wpływem na poziom cukru w zależności czy będziemy je spożywać na surowo czy po ugotowaniu np. surowy burak ma IG=30, natomiast ugotowany burak liczy  IG=65, marchew surowa IG=16, po ugotowaniu  IG=50.

Powinieneś uważać na zbyt rozgotowane warzywa, ponieważ one mają znacznie wyższy indeks glikemiczny. Dodatkowo gotowanie niszczy niektóre witaminy z grupy B, witaminę C, karoteny itp., które są wrażliwymi na ciepło witaminami rozpuszczalnymi w wodzie.

Pamiętaj, że niektóre warzywa można przecież jeść na surowo np. ogórki, rzodkiewkę, kapustę, sałatę, rukolę, buraki, pomidor.

Jeśli chorujemy na cukrzycę jakiegokolwiek typu to naszym zadaniem, jeśli chodzi o dietę, jest to, abyśmy mieli jak najmniej skoków i spadków glikemicznych. To nie oznacza jednak, że musisz jeść mniej węglowodanów ale abyś zwracał uwagę na ich rodzaj.

Makaron, ryż lub płatki owsiane są węglowodanami, które powodują gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi podczas ich rozkładu. Dla osób z cukrzycą gwałtowny wzrost glukozy może być trudny do opanowania i z czasem powodować problemy. Ale dzięki zmianie sposobu przygotowywania i gotowania tych potraw jest to mniej prawdopodobne.

Glukoza z gotowanych produktów skrobiowych, takich jak biały ryż, makaron i ziemniaki, jest wchłaniana bardzo szybko. Te produkty mają wysoki indeks glikemiczny ale  po schłodzeniu pokarmów skrobiowych ich struktura zostaje ponownie uporządkowana, a enzymy trawienne w jelitach nie mogą ich tak łatwo rozbić. Żywność, która została ugotowana, schłodzona a następnie ponownie lekko podgrzana zawiera  bardziej „odporną skrobię”, która nie ulega rozkładowi i zasadniczo staje się błonnikiem.

Jeżeli jesteśmy przy temacie gotowania produktów to istnieje także zależność miedzy czasem gotowania a indeksem glikemicznym. Jeżeli nie chcemy, by poziom cukru przy jedzeniu ziemniaków lub kaszy wzrósł zbyt szybko, to  powinniśmy również pamiętać o gotowaniu ich do momentu aż będą aldente.

Oprócz aldente są oczywiście też  inne metody obróbki np. smażenie, pieczenie. Musisz wiedzieć, że wysoka temperatura i obecność wody podwyższają indeks glikemiczny produktów spożywczych zawierających węglowodany złożone. Gotowanie, pieczenie, smażenie czy inne procesy termiczne stosowane podczas obróbki kulinarnej przyczyniają się do zwiększenia indeksu glikemicznego żywności. Pod wpływem obróbki cieplnej węglowodany złożone rozkładają się częściowo na węglowodany proste i dwucukry o wysokim IG.

Na przykład gdy spaghetti jest gotowane aldente jego IG wynosi ok. 40 czyli jest zbliżone do IG surowego makaronu. Natomiast w przypadku gdy spaghetti gotowane jest na miękko przez dłuższy czas, jego indeks glikemiczny gwałtownie wzrasta ze względu na żelowanie skrobi a IG wynosi ok. 55.

Wzrost indeksu glikemicznego następuje podczas ogrzewania wielu produktów zbożowych. Oto kilka przykładów:

płatki owsiane – IG 40, owsianka – IG 60,
makaron surowy z pełnej pszenicy – IG 35, makaron z pełnej pszenicy ugotowany – IG 50,
ryż zwykły – IG 70, ryż gotowany – IG 85.

Są produkty których oczywiście nie zjemy na surowo np. właśnie ziemniaki, kasze lub ryż ale te, które możesz zjeść na surowo, to powinieneś je jeść właśnie w takiej postaci, ponieważ wtedy korzystasz z wielu witamin, błonnika czy przeciwutleniaczy.

Pamiętaj o jedzeniu świeżych warzyw w sezonie dostępnych wokół Ciebie, to bez wątpienia pomoże Ci lepiej zapanować nad poziomem cukru we krwi!

 

Ciekawostki

  • Dodawaj orzechy i awokado do sałatek i przystawek – są dobrym źródłem tłuszczy roślinnych.
  • Cynamon obniża poziom cukru we krwi, zawiera antyoksydanty i wspaniale działa na florę jelitową.
  • Zielone warzywa, orzechy, gryka, awokado, zielone banany, przyprawy: kurkuma, czosnek, cynamon, goździki, kakao, owoce jagodowe: maliny, borówki, jagody, winogrona – to fantastyczne źródła witamin, minerałów, błonnika i antyoksydantów.

Agnieszka Dylewska
Studentka Wyższej Szkoły Inżynierii i Zdrowia w Warszawie

Print Friendly, PDF & Email
Skip to content