Ujemny bilans energetyczny to jeden ze sposobów na „zmuszenie” organizmu, aby sięgnął po zapasy tkanki tłuszczowej. Innymi słowy, jest to „stara jak świat” metoda na redukcję masy ciała. Jak duży musi być deficyt kalorii by stracić na wadze choć jeden kilogram? Oraz od czego zależy nasze dzienne zapotrzebowanie na energię?
Ujemny bilans energetyczny, czyli inaczej deficyt kaloryczny oznacza, że przez pewien czas dostarczamy organizmowi mniej kalorii niż zużywamy. W efekcie organizm sięga po wewnętrzne zapasy energii – głównie tkankę tłuszczową, a niestety zdarza się że i mięśniową, i w ten sposób następuje utrata masy ciała. Jak duży musi być ten deficyt, aby zauważyć zmianę na wadze? Otóż 1 kg tkanki tłuszczowej zawiera średnio około 7700 kcal. Więc teoretycznie deficyt 500 kcal/dzień przez około 15 dni powinno skutkować masą ciała lżejszą o 1 kg. Już na tym prostym przykładzie widać, że jest to metoda, która wymaga sporo czasu oraz jeszcze więcej konsekwencji w działaniu. Ale jednocześnie jest to bardzo zdrowy, można powiedzieć, wymyślony przez naturę sposób na redukcję nadmiaru kilogramów.
Jak obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne?
Pewna ilość energii jest nam potrzebna na tzw. podstawową przemianę materii (PPM). Nawet jeśli nic nie robimy, to do podtrzymania funkcji życiowych organizm też potrzebuje „zasilania”. Oby obliczyć swoją PPM można skorzystać z następujących wzorów:
Mężczyźni: PPM = 10 × masa(kg) + 6.25 × wzrost(cm) − 5 × wiek(lata) + 5
Kobiety: PPM = 10 × masa(kg) + 6.25 × wzrost(cm) − 5 × wiek(lata) – 161
Przykład: pani Ania, 80 kg, 165 cm, 40 lat:
PPM = 10×80 + 6.25×165 − 5×40 −161 = 800 + 1031.25 − 200 − 161 = 1470.25 kcal/dzień.
Następnie należy pomnożyć uzyskany wynik przez współczynnik aktywności fizycznej. Im bardziej jesteśmy aktywni, tym więcej energii w ciągu dnia potrzebujemy.
– Siedzący tryb życia / brak ruchu: ×1.2
– Lekko aktywny (lekka aktywność 1-3 dni/tydzień): ×1.375
– Umiarkowanie aktywny (3-5 dni/tydzień): ×1.55
– Bardzo aktywny (6-7 dni/tydzień lub ciężka praca fizyczna): ×1.725
– Ekstremalnie aktywny (bardzo ciężka aktywność, trening dwukrotny): ×1.9
Czyli jeśli nasza przykładowa pani Ania prowadzi lekko aktywny tryb życia, to jej całkowite zapotrzebowanie energetyczne wyniesie 2020 kcal (1470 x 1,375). Jeśli natomiast wykonuje ciężką pracę fizyczną to, aby utrzymać stabilną masę powinna codzienne przyjmować 2500 kcal. Znając swoje zapotrzebowanie na kalorie można zaplanować, jaki deficyt jesteśmy w stanie utrzymywać i przewidzieć, w jakim tempie będzie przebiegał nasz proces utraty masy ciała.
Czas Twoim sprzymierzeńcem
Kiedy już podejmujemy decyzję o tym, żeby zawalczyć o szczuplejszą, a przez to zdrowszą sylwetkę to zwykle chcemy uzyskać pożądany efekt jak najszybciej. Jednak nie jest to mądre podejście. Tyje się powoli, często latami, dlatego droga „w drugą stronę” też musi być rozłożona w czasie. za zdrowe i bezpieczne tempo odchudzania uważa się utratę ok. 0,5 kg tygodniowo. Minimalna kaloryczność dla osób dorosłych zwykle nie schodzi się poniżej 1200 kcal/dzień u kobiet i 1500 kcal/dzień u mężczyzn. Większe restrykcje kaloryczne w dłuższej perspektywie mogą być niebezpieczne dla zdrowia oraz skutkować utratą masy mięśniowej, co z kolei przekłada się na spowolnienie przemiany materii.
Jak osiągnąć ujemny bilans?
Ujemny bilans można osiągnąć poprzez ograniczenie liczby przyjmowanych kalorii oraz jednoczesne zwiększenie aktywności fizycznej. Oczywiście w odżywianiu nie tylko o kalorie chodzi, należy zwracać uwagę też na skład posiłków. W czasie redukcji zaleca się zwiększenie spożycia białka (np. 1.2-1.6 g/kg masy ciała dziennie), aby zachować masę mięśniową. Tłuszcze, choć zawierają sporo kalorii nie powinny być nadmiernie ograniczone, ponieważ są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania układu hormonalnego. Dużą wagę należy przykładać do węglowodanów, wybierać te o niskim indeksie glikemicznym, które na długo zapewniają uczucie sytości.
Równie ważne jest świadome podejście do aktywności fizycznej. Zalecane jest łączenie treningu siłowego z treningiem wytrzymałościowym. Ten pierwszy ma pozytywny wpływ na masę mięśniową, ten drugi przyczynia się do większego spalania kalorii. Oczywiście każda aktywność musi być dostosowana do wieku i ogólnych możliwości. Lepiej zacząć skromnie i powoli zwiększać czas i intensywność treningu niż przetrenować się na starcie i szybko wycofać z aktywności.
Kama Mazur
