Letnie stragany kuszą sezonowymi darami natury: dojrzałymi malinami, śliwkami, morelami. Owoce mogą wspaniale urozmaicić codzienną dietę, wspierać odporność organizmu, a nawet wspomagać utrzymywanie prawidłowej masy ciała. Które owoce są dobre dla diabetyka? – Te o niskim indeksie glikemicznym i spożywane mądrze – mówi Gabriela Wanat, dietetyk, wykładowca w Zakładzie Promocji Zdrowia na Wydziale Zdrowia Publicznego w Bytomiu.
Lokalny ideał
Anglicy często powtarzają: „an apple a day keeps the doctor away”– jedno jabłko dziennie może sprawić, że wizyty u lekarza staną się zbędne.
– Rzeczywiście, jabłko ma mnóstwo zalet: zapewnia uczucie sytości, dostarcza organizmowi większości niezbędnych witamin i minerałów takich jak: witamina C, witamin z grupy B, witaminy A, beta-karotenu oraz błonnika pokarmowego. Codzienna porcja błonnika wspomaga proces trawienia i oczyszczania organizmu, dzięki czemu wspiera utrzymywanie prawidłowej masy ciała – mówi Gabriela Wanat, dietetyk, wykładowca w Zakładzie Promocji Zdrowia na Wydziale Zdrowia Publicznego w Bytomiu. Jabłka są pełne antyoksydantów – dobroczynnych substancji, które walczą z wolnymi rodnikami w organizmie człowieka. Dzięki antyoksydantom proces starzenia przebiega wolniej, a organizm jest bardziej odporny na infekcje. Co ważne, jabłka są dostępne praktycznie przez cały sezon, są produkowane lokalnie i stosunkowo niedrogie. Idealne dla diabetyka?
– Tak – potwierdza Gabriela Wanat – Jabłka mają niski indeks glikemiczny. Spożywane w ilości jednego owocu dziennie i raczej w pierwszej połowie dnia, przyniosą organizmowi same korzyści. Inne dobre dla diabetyków owoce to, spożywane z umiarem: gruszki, śliwki, truskawki, czarne porzeczki i inne owoce jagodowe, czereśnie, wiśnie, brzoskwinie, nektarynki.
Krótko po spożyciu porcji owoców warto mimo wszystko skontrolować, czy organizm na pewno dobrze na nie reaguje – może okazać się, że jeden konkretny owoc u danej osoby powoduje zachwianie poziomu insuliny we krwi i lepiej go unikać.
Ważna forma
Choć świeża i suszona śliwka to wciąż ten sam owoc, okazuje się, że dla diabetyka owoce w świeżej postaci będą lepszym wyborem dietetycznym.
– Świeża śliwka ma niski indeks glikemiczny, suszona – już średni, rodzynki, daktyle, figi – wysoki. Forma podania owocu ma naprawdę duże znaczenie. Jeżeli chorujemy na cukrzycę najlepiej dla utrzymania poziomu glukozy zjeść cały owoc niż wypić sok. Tak samo lepiej zjeść owoc cały niż rozdrobniony, a także lepiej zjeść surowy niż gotowany. Błonnik i flawonoidy spowalniają tempo wchłaniania glukozy i zmniejszają poposiłkowy poziom glukozy. Niewskazane są owoce kandyzowane oraz w syropie, często dodawane do deserów lodowych czy gofrów – mówi Gabriela Wanat.
Ukryta fruktoza
Oprócz szeregu witamin, owoce zawierają również fruktozę, odpowiedzialną za słodki, przyjemny smak. Fruktoza, nazywana również cukrem owocowym, jest kilkakrotnie słodsza od sacharozy – klasycznego białego cukru. Ma również niższy indeks glikemiczny. Mogłoby się wydawać, że to świetny, pochodzący z natury zamiennik tradycyjnego cukru.
– Niestety, nadmierne spożycie fruktozy może przyczynić się do powstania zaburzeń metabolicznych takich jak insulinooporność, upośledzenie tolerancji glukozy czy hiperlipidemia. Fruktoza nie podwyższa poziomu glukozy we krwi i spożywana z umiarkowaną, zalecaną dla osób zdrowych ilością owoców (2 owoce lub owoc i szklanka soku na dzień) lub kontrolowaną ilością miodu (1-2 łyżeczki na kromkę lub do herbaty) nie spowoduje negatywnych następstw. Do nadmiernego spożycia fruktozy może dojść w przypadku spożywania dużych ilości produktów słodzonych fruktozą lub bezpośrednia zamiana cukru na fruktozę bez ograniczenia jej ilości. Warto pamiętać, że źródłem fruktozy są również słodycze i inne produkty słodzone bardzo powszechnym syropem glukozo-fruktozowym – mówi Gabriela Wanat.
Zdrowe propozycje
Zapewnienie organizmowi pięciu porcji warzyw i owoców dziennie może być wyzwaniem – szczególnie, gdy po niektóre owoce lepiej nie sięgać, a jedzenie jabłek każdego dnia po kilku tygodniach nie sprawia już przyjemności. Rozwiązanie? Codzienne posiłki, a zwłaszcza śniadania, warto urozmaicić owocami. Świetnym pomysłem są owsianki z pełnoziarnistych płatków śniadaniowych lub otrębów z ulubionymi owocami, granole jogurtowe z kawałkami owoców, a także owocowe smoothies, w których można zmiksować różne sezonowe pyszności. Warto robić przetwory z mniejszą ilością cukru (dosładzać ksylitolem) lub łączyć w dżemach owoce kwaśne ze słodkimi np. banan i jabłko, porzeczka i banan, jabłko i rodzynki.
Autor: Marta Szerakowska
Konsultacja merytoryczna: Gabriela Wanat, dietetyk, wykładowca w Zakładzie Promocji Zdrowia na Wydziale Zdrowia Publicznego w Bytomiu
