Sen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania człowieka. W trakcie snu dochodzi do utraty świadomego kontaktu z otoczeniem, przyjęcia postawy spoczynku, zaprzestania aktywności ruchowej, dzięki temu możliwa jest regeneracja organizmu. Sen można podzielić na dwie główne fazy NREM (non-rapid eye movement) oraz REM (rapid eye movement), które następują po sobie w trakcie snu i tworzą cykle.
Faza snu NREM dzieli się dodatkowo na 3 stadia – N1, N2, N3, gdzie N1 oznacza sen najpłytszy, a N3 najgłębszy. Człowiek potrzebuje około 4-6 cykli snu aby wypocząć. W pierwszej połowie nocy u zdrowego człowieka występuje duża ilość snu głębokiego, natomiast druga połowa nocy jest praktycznie pozbawiona snu głębokiego. Co ciekawe, na długość trwania snu wpływają czynniki genetyczne. Długość cyklu snu człowieka mieści się w przedziale 80-120 min. Niektórzy, aby czuć się wyspanym potrzebują 4 cykli trwających 80 min., a inni aż 6 cykli trwających 120 min.
Kolejnym istotnym czynnikiem wpływającym na długość snu jest wiek. Noworodki śpią około 16 h, jednak ich sen jest pozbawiony rytmu dobowego. Większe dzieci, 5-6 letnie, potrzebują 10-11 h snu nocnego. Natomiast osoby dorosłe wykazują 7-8 godzinne zapotrzebowanie na sen. W wieku podeszłym następuje przyspieszenie fazy snu tzn. osoby starsze wykazują preferencje do wczesnego chodzenia spać i wczesnego wstawania. U tych osób skraca się długość snu przy jednoczesnym zwiększeniu zapotrzebowania na drzemki w trakcie dnia.
Warto pamiętać, że w regulacji rytmu okołodobowego ważną rolę odkrywają: światło, pora spożywania posiłków, aktywność fizyczna, społeczna i umysłowa.
Zaburzenia snu mogą dotyczyć jego długości lub też jakości. Można je podzielić na dyssomnie charakteryzujące się nieprawidłowym czasem trwania oraz złą jakością snu oraz parasomnie, które są zaburzeniami występującymi w trakcie trwania snu, podczas wybudzania lub zasypiania.
| Dyssomnie | Parasomnie |
| – bezsenność | – upojenie senne |
| – nadmierna senność | – lęki nocne |
| – narkolepsja | – somnambulizm |
| – zaburzenia rytmu snu i czuwania | – koszmary senne |
| – atatrenia |
BEZSENNOŚĆ
Jednym z najczęściej występujących zaburzeń snu jest bezsenność, stwierdza się ją u 10-30% osób w populacji ogólnej, natomiast skargi na niewystarczającą długość i złą jakość snu w ciągu roku zgłasza od 20-50% osób. Bezsenność może być traktowana jako objaw choroby lub też jako odrębna jednostka chorobowa. Polega na wczesnym wybudzaniu, utrudnionym zasypianiu, wybudzaniu się w trakcie snu, czego następstwami są zaburzenia koncentracji, zmęczenie oraz drażliwość.
PRZYCZYNY BEZSENNOŚCI
Bezsenność może być objawem innych chorób takich jak: nadciśnienie tętnicze, niewydolność serca, nadczynność tarczycy, zaburzenia hormonalne w okresie menopauzy, depresja, zaburzenia lękowe, schizofrenia i inne. Innymi przyczynami mogą być także: przyjmowane leki, używki (alkohol). Niekorzystny wpływ mają również przewlekły stres, niezdrowy tryb życia (tzn. niewystarczająca ilość wysiłku fizycznego czy niezdrowe nawyki żywieniowe).
HIGIENA SNU
Higiena snu jest zbiorem zasad poprawiających jakość snu. Poniżej przedstawiono niektóre z nich.
Zwiększenie aktywności fizycznej – powinny zwrócić na to uwagę szczególnie osoby prowadzące siedzący tryb życia. W takim wypadku zalecane są ćwiczenia 5 razy w tygodniu przez co najmniej 30 minut. Najlepiej między godziną 17.00 a 18.00, nie później niż 3 h przed planowanym czasem snu. Zmęczenie fizyczne powoduje, że sen jest głębszy i dłuższy. Ważne aby ćwiczenia wykonywać bez przerwy przez 30 min.
Czas spędzany w łóżku – zaleca się ograniczyć czas spędzany w łóżku i wykorzystywać je jedynie do spania. Nie należy oglądać telewizji w łóżku, uczyć się itp.
Wstawanie – niezależnie od jakości snu, należy wstawać rano o określonej porze, nawet w dni wolne. Nie należy robić drzemek w ciągu dnia, ponieważ może prowadzić to do zaburzenia rytmu okołodobowego co w rezultacie sprawia, że senność pojawia się później i wstaje się później
Używki – alkohol pogarsza sen, pozwala na szybsze zasypianie, ale sen pod wpływem alkoholu jest płytszy. Powinno się również unikać nikotyny na 2-3 h przed snem.
Światło – powinno się ograniczyć co najmniej na godzinę przed snem ekspozycje na światło, szczególnie światło niebieskie, które emitują telewizory, komputery czy telefony.
W tym miejscu warto przytoczyć wyniki badania Alshobaili i AlYousefi (2019), w którym wykazano, że wśród 435 osób powyżej 21 roku życia 9/10 używało telefonu komórkowego przed snem. Badacze ci wskazują, że takie zachowanie może mieć bardzo niekorzystny wpływ na jakość snu. W badaniu autorstwa Exelmans i Van den Bulck (2016) stwierdzono, że używanie telefonu komórkowego przed snem było istotnie związane z opóźnieniem zaśnięcia, gorszą jakością snu, częstszymi zaburzeniami snu oraz zmniejszoną wydajnością organizmu w ciągu dnia.
Tak więc, należy bezwzględnie ograniczyć korzystanie z telefonów komórkowych przed snem.
WAŻNA INFORMACJA DLA DIABETYKÓW!!!
W analizie autorstwa Lee i wsp., obejmującej 15 badań klinicznych wykazano, że zaburzenia snu zwiększają ryzyko braku kontroli glikemii u chorych z cukrzycą typu 2. Stwierdzono, że zarówno zbyt krótki jak i zbyt długi sen, a także sen o słabej jakości zwiększały ryzyko braku kontroli glikemii u tych chorych.
W oparciu o te wyniki należy stwierdzić, że chorzy z cukrzycą typu 2 powinni szczególnie dbać o higienę snu.
Monika Romańczyk, studentka medycyny
Stanisław Surma, student medycyny
prof. dr hab. n. med. Krzysztof Łabuzek
Bibliografia
- https://www.mp.pl/psychiatria/zaburzenia/zaburzenia-snu
- Alshobaili, AlYousefi N. The effect of smartphone usage at bedtime on sleep quality among Saudi non- medical staff at King Saud University Medical City. J Family Med Prim Care 2019; 8(6): 1953-1957.
- Exelmans, Van den Bulck J. Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Soc Sci Med. 2016; 148: 93-101.
- Lee S., Ng K., Chin W. The impact of sleep amount and sleep quality on glycemic control in type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Sleep Med Rev 2017; 31: 91-101.
