Dzisiaj nie ma już wątpliwości, że szereg chorób, będących prawdziwą plagą współczesnych społeczeństw, takich jak cukrzyca typu 2, nadciśnienie tętnicze, otyłość, niektóre nowotwory jest pochodną nieprawidłowego żywienia. Dzięki prowadzonym licznie badaniom naukowym wiemy coraz więcej o zależnościach pomiędzy tym, co zjadamy a zdrowiem, ale też znacząco zmienia się nasz styl życia.

Obecnie mamy coraz mniej okazji do ruchu, jeździmy samochodami, korzystamy z windy, pracujemy długie godziny przed komputerem, a podczas zakupów w sklepach wybieramy schody ruchome. Innymi słowy mamy coraz mniej okazji, by tracić kalorie, a coraz więcej, by je zjadać. To wszystko sprawia, że piramida żywienia nie jest modelem uniwersalnym, ale konieczne są w niej modyfikacje, które jak najlepiej przystosują ją do naszych realnych potrzeb.

Nie żałuj sobie warzyw i ziół

Zgodnie z aktualnymi wytycznymi Instytutu Żywności i Żywienia to warzywa i owoce są najważniejsze wśród grup produktów spożywczych zalecanych do spożycia, innymi słowy powinny być one podstawą naszego żywienia.

Warto zwrócić uwagę, że w piramidzie widnieją, które nie tylko służą jako przyprawy roślinne poprawiające smak potraw, ale także dostarczają wielu prozdrowotnych składników. Przede wszystkim jednak ich stosowanie jest sposobem na ograniczenie spożycia soli, która jest poważnym problemem w naszej diecie. Do mocno słonego smaku przyzwyczajamy się kupując żywność paczkowaną i wcale nie muszą to być chipsy czy orzeszki solone. Sól w dużych ilościach jest obecna chociażby w pieczywie, wędlinach, kiełbasach, sosach do makaronów itp. Przyzwyczajeni do słonego smaku, odtwarzamy go we własnej kuchni, nadużywając soli do doprawiania potraw. Tymczasem sól sprzyja nadciśnieniu tętniczemu i jest współodpowiedzialna za powikłania sercowo-naczyniowe, takie jak zawał serca czy udar mózgu.

Osiem pięter plus woda

1. Aktywność fizyczna jest podstawą całej piramidy. Zaleca się, byśmy przeznaczali codziennie co najmniej 30-45 min na zróżnicowaną aktywność fizyczną. Jej forma jest dowolna, aktywność powinna być dostosowana do indywidualnych możliwości każdego z nas, np. biegi, zajęcia aerobowe, rower, spacery, wchodzenie po schodach. Warto jednak zdawać sobie sprawę, że aktywność fizyczne nie rekompensuje drobnych odstępstw od zasad zdrowego żywienia. Jeśli zależy nam na zdrowiu, nie możemy koncentrować się jedynie na wysiłku, a jeść byle jak. Działając w ten sposób, nawet jeśli zachowamy szczupłą sylwetkę, zdrowiu się nie przysłużymy.
2. Warzywa i owoce stanowią podstawową grupę w jadłospisie. Dostarczają wiele niezbędnych składników mineralnych, witamin i błonnika. Zalecana dzienna porcja to minimum 400 g, podzielona na 4-5 porcji. Bardzo ważne jest zachowanie odpowiednich proporcji pomiędzy warzywami i owocami, powinny one wynosić około 75% warzyw i 25% owoców (czyli w tym przypadku 300 g warzyw i 100 g owoców). To ważna informacja dla diabetyków, którzy chętnie sięgają po owoce, jednak traktowanie tej grupy łącznie może ich nieco wprowadzać w błąd. Nadal zalecane ilości warzyw zacznie przekraczają te dotyczące owoców. Wynika to oczywiście z dużej zawartości cukrów prostych w owocach.
3. Produkty zbożowe – obecnie nie są rekomendowane jako dodatek do każdego posiłku. Nadal są uznawane za wartościowy składnik diety, pod warunkiem, że będą to produkty pełnoziarniste. Ich atutem jest też to, że wolniej podnoszą poziom cukru we krwi.
4. Mleko i produkty mleczne – wskazane jest spożycie 2 szklanek mleka dziennie, które można zamienić na kefir, jogurt naturalny czy chudy twaróg.
5. Mięso, ryby, jajka, nasiona roślin strączkowych – tygodniowe spożycie mięsa i wędlin powinno ograniczyć się do 500 g, a naszą dietę uzupełniajmy rybami, jajkami, fasolą lub soczewicą. Wyniki badań potwierdzają, że Polacy zjadają zdecydowanie za dużo mięsa, w tym wędlin, które oprócz nadmiaru soli zawierają też sporo tłuszczu. Pół kilograma mięsa wędlin tygodniowo wystarcza, by zapewnić organizmowi wszystkie niezbędne aminokwasy.
6. Tłuszcze roślinne i orzechy – o zdrowotnych właściwościach orzechów mówi się od dawna, stąd nie może dziwić ich obecność w piramidzie żywienia. Pamiętajmy, by nie przesadzać z ich ilością, o są bardzo kaloryczne. Garść dziennie z powodzeniem wystarczy.
7. Napoje – bardzo ważny element diety i niestety bardzo niedoceniany przez nas.

Woda – jako podstawowe źródło płynów umieszczona jest u dołu piramidy z zaleceniem spożywania jej minimum 1,5 l dziennie. Kawa i herbata umieszczone są na górze piramidy z informacją, że mogą pojawiać się w naszej diecie w niewielkich ilościach. Dodatkowo przy tych napojach widnieje przekreślona kostka cukru, ale o tym diabetykom chyba nie trzeba przypominać…

Piramidę Żywienia i Aktywności Fizycznej należy jeszcze uzupełnić o zasady prawidłowego żywienia. Dla przypomnienia:

• spożywaj 4-5 posiłków co 3-4 godziny,
• połowa tego co masz na talerzu powinny stanowić warzywa i owoce (w odpowiednich proporcjach ),
• spośród produktów zbożowych wybieraj pełnoziarniste,
• wypijaj 2 szklanki mleka lub zastąp je kefirem, jogurtem, serem,
• ogranicz spożycie mięsa i wędlin do 0,5 kg na tydzień, a dietę uzupełnij rybami, jajami i nasionami roślin strączkowych,
• używaj olei roślinnych i zjadaj orzechy. To zdrowe tłuszcze, unikaj tłuszczy pochodzenia zwierzęcego i tłuszczy trans,
• ograniczaj spożycie cukru i słodyczy,
• nie dosalaj potraw – używaj ziół,
• spożywaj odpowiednią ilość płynów, minimum 1,5 l wodzy dziennie, możesz sobie pozwolić na kawę i herbatę, ale w ograniczonej ilości,
• unikaj spożywania alkoholu.