Sposób odżywiania ma niebagatelny wpływ na zdrowie człowieka. Dieta wpływa na stan odżywienia, odporność organizmu, płodność czy rozwój chorób dieto-zależnych tj. cukrzyca typu 2, nadciśnienie, miażdżyca, dna moczanowa, kamica żółciowa. To tylko niektóre z zaburzeń, na które ma wpływ sposób odżywiania. Nieprawidłowa masa ciała może przysporzyć wielu problemów zarówno fizjologicznych jak i psychologicznych. Otyłość jest czynnikiem rozwoju depresji.

Pacjenci zagrożeni chorobami czy otyłością często słyszą diagnozę lekarską i zalecenie redukcji wagi. Początkowo sprawa wydaje się prosta, przychodzi na myśl zmniejszenie porcji jedzenia, ograniczenie jedzenia kolacji, eliminacja słodyczy. Niektórzy sięgają po bardziej drastyczne metody odchudzające, głodówki, detoksy, diety „cud” z gazetek czy alternatywne sposoby odżywiania. Na rynku istnieje wiele firm oferujących suplementy na odchudzanie czy oczyszczenie organizmu. Oczywiste jest, że pacjent zagubiony w gąszczu porad, najczęściej wybiera najskuteczniejsza i z pozoru najłatwiejszą metodą dla siebie. Po stosowaniu krótkoterminowych diet przychodzi tzw. efekt ”jojo”, czyli powrót nadprogramowych kilogramów z nawiązką. Nielicznym udaje się utrzymać efekty restrykcyjnych zaleceń.  Do odchudzania i zdrowego odżywiania powinniśmy podchodzić długoterminowo. Zmiana diety na zdrowszą przynosi efekty z czasem. Jeśli nasz sposób odżywiania przez lata pozostawiał wiele do życzenia nie sposób wymagać od siebie i organizmu kolosalnych zmian w miesiąc. Dietetycy powtarzają jak mantrę, że wymagana jest zmiana stylu życia.

Zmiana stylu życia na zdrowszy

Dobra decyzja to już połowa sukcesu. Zdrowszy sposób odżywiania będzie pomocny w utrzymaniu prawidłowego poziomu cukru we krwi, wyrównaniu cukrzycy jak również zapobieganiu powikłaniom. Podobnie w przypadku chorób sercowo-naczyniowych dieta wpłynie na poziom cholesterolu, trójglicerydów we krwi oraz wyregulowanie nadciśnienia tętniczego. Zmiana sposobu odżywiania na zdrowszy czy odchudzanie to proces. Aby nie zdemotywować się na starcie, warto realnie wyznaczyć cel jaki chcemy osiągnąć. Redukcja wagi 5-10 kg w miesiąc na pewno nie będzie rozsądna i zdrowa. Spadek 5% od masy wyjściowej przyniesie efekt terapeutyczny, poprawę wartości glikemii. Prawidłowe zalecane spadki masy ciała to 2-4 kg tkanki tłuszczowej miesięcznie. Tutaj należy wspomnieć, iż początkowe szybsze ubytki na wadze spowodowane są najczęściej utratą zapasu energetycznego organizmu i wody komórkowej. Najlepiej monitorować wagę o tej samej porze dnia, raz na kilka dni.

Deklaracja całkowitej eliminacji ulubionej potrawy wydaję się mało realna. Tutaj warto zastanowić się jak ograniczyć spożycie lub zamienić składnik ulubionego przepisu na zdrowszy i mniej kaloryczny. Przydatna będzie analiza dotychczasowego sposobu odżywiania. Świetnie sprawdza się sumienne notowanie spożycia wszystkich posiłków, przekąsek i napojów przez kilka dni, z uwzględnieniem weekendów. Prowadzenie takiego dziennika pozwala uświadomić sobie w jakich sytuacjach podjadamy, czy posiłki wymagają poprawy, jakie jest spożycie warzyw i owoców, ilość wypijanej wody. Dla osób bardziej skrupulatnych polecam metodę dokładnego liczenia kalorii za pomocą tabel kalorycznych lub aplikacji. Wystarczy kontrolować porcję przy użyciu miary domowej (łyżka,  kromka, sztuka). Metoda pozwala uświadomić sobie popełniane błędy oraz spróbować znaleźć sposób na polepszenie diety. Na początku wskazane jest wyznaczenie pojedynczych zadań np. dodanie większej ilości warzyw do posiłków, wprowadzenie kilka razy w tygodniu produktów pełnoziarnistych. Mniejsza ilość zaleceń będzie łatwiejsza do realizacji nie zniechęci do trzymania diety. Warto do zmiany przystępować będąc świadomym zalet i korzyści jakie możemy osiągnąć, a nie skupiać się tylko na zakazach i trudnościach. Zdecydowanie takie postępowanie wpłynie na dłuższe stosowanie zaleceń i tym samym zwiększy szanse na sukces.

Elementy zdrowej diety w pigułce

Na sposób odżywiania ma wpływ kultura, zwyczaje wyniesione z domu, czynniki socjoekonomiczne. Kuchnia polska mocno zmieniła się w ostatnim stuleciu. Oczyszczona biała mąką stała się powszechna, podobnie jak dania mięsne i wyroby wędliniarskie. Kasze, rośliny strączkowe czy olej lniany niegdyś tak popularne w kuchni staropolskiej współcześnie występują rzadko. Dodatkowo wpływ kultury zachodu, szybkie jedzenie typu fastfood, słodzone napoje, gotowe potrawy z dodatkami tłuszczy trans, soli i cukru zdecydowanie pogorszyły jakość diety Polaka. Dziś na talerzu obserwujemy wypadkową tych czynników, która niestety mocno odbija się na zdrowiu i sylwetce.

Zdrowa dieta wcale nie musi być skomplikowana czy droga. Wystarczy wprowadzić kilka podstawowych zasad, aby móc pochwalić się zdrowszymi nawykami żywieniowymi. Osoby chorujące na cukrzycę szczególnie powinny zwrócić uwagę na ilość węglowodanów w diecie oraz ich jakość. Produkty węglowodanowe powinny być o niskim indeksie glikemicznym i ładunku. Nie bez znaczenia są również białka i tłuszcze. Osoby z cukrzyca obarczone są większym ryzykiem zawału czy choroby wieńcowej.

Białą oczyszczoną mąkę można łatwo zamienić na pełnoziarnistą. Większość potraw tradycyjnych bez problemu uda się przygotować z ciemnej mąki, na początku warto stopniowo dodawać ją do potraw. Potrawy mączne nie są zalecane przy cukrzycy, szczególnie jeśli dominują na naszym talerzu. Amatorzy takich potraw powinni dodać porcję warzyw np. surówkę do pierogów czy kopytek. Warzywa wypełnią żołądek, obniżą IG posiłku oraz poprawią glikemię.

Tradycyjne ziemniaki z masłem warto zamienić na te gotowane w mundurkach lub gotowane  w gorącej wodzie bez uprzedniego krojenia i moczenia. Uzyskujemy niższy indeks glikemiczny oraz mniejsze starty witamin. Zredukowanie ilości masła pozwoli ograniczyć kalorie. Doskonała alternatywą dla ziemniaków są różnego rodzaju gruboziarniste kasze tj. gryczana, pęczak, bulgur. W sklepach pojawia się coraz większy wybór różnego rodzaju mieszanek kasz z warzywami i przyprawami.

Kolejnym bardzo ważnym nawykiem żywieniowym jest dodawanie warzyw do każdego posiłku. Niestety tutaj występuje duży problem. Wiele osób szczególnie w zimie rzadko jada surówki i różnego rodzaju sałatki. Ograniczając się wyłącznie do tych konserwowych lub kiszonych. Najczęściej wynika to z braku pomysłu lub traktowania „zieleniny” jako ten miej ważny składnik talerza. To duży błąd. Dzienne zalecane spożycie warzyw wynosi 400-500g. Warzywa ro źródło witamin, antyoksydantów i błonnika. Zawsze zachęcam swoich pacjentów, aby konstruowali swoje obiady zaczynając od surówki i sałatki, a dopiero później uzupełniali kolejne składniki potrawy. Wartościowe warzywa dostępne są również w zimie, doskonale sprawdzą się surówki ze świeżych warzyw (marchew, kapusta, seler, por) lub warzywa gotowane na parze. Do sałatek zamiast śmietany warto dodać jogurt z odrobiną majonezu lub musztardy. Zalecane są również sosy na bazie oliwy i oleju lnianego. Warzywa pokrojone w słupki mogą stanowić dodatek do kanapek. Sałatki i surówki spożywane na kolację pozwolą zwiększyć spożycie warzyw o kolejną porcję. Owoce sprawdzą się jako dodatek do jogurtu czy dania na słodko. Polecane są szczególnie te jagodowe, ale mała porcja pozostałych również wpisuję się w elementy diety diabetyka.

Dania mięsne i wędliny

Tradycyjny kotlet schabowy jest wysokokaloryczny, jego wartość energetyczna w zależności od wagi może osiągnąć wartość ponad połowy zapotrzebowania energetycznego przeznaczonego na obiad. Samo ograniczenie smażenia i panierowania pozwoli na obniżenie kaloryczności dań. Mięso pieczone i duszone będzie korzystniejsze dla zdrowia. Warto wybierać drób, ryby oraz rośliny strączkowe. Sosy szczególnie zabielane śmietaną i mąka są przeciwskazane. Prostym trikiem na sos jest przygotowanie chudego wywaru i zabielenie go jogurtem. Tłuste wyroby wędliniarskie tj. kiełbasy, pasztety podnoszą poziom cholesterolu we krwi i sprzyjają miażdżycy, ciekawą alternatywą są pasty i pasztety wegetariańskie np. z fasoli czy soczewicy.

Orzechy i pestki stanowią doskonałe źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych obniżających poziom cholesterolu, jednak warto zwrócić uwagę na spożywana ilość, są wysokokaloryczne, zalecana porcja to ok. 20-30g. Dobrym tłuszczem do przygotowywania potraw jest olej rzepakowy lub oliwa z oliwek.

Podsumowując, zmiana stylu życia wymaga determinacji i systematyczności. Warto na początku wyznaczyć sobie małe cele, monitorować sposób odżywiania. Doceniać się za małe zmiany. Jeśli efekty są niezadowalające warto skonsultować się z lekarzem i dietetykiem, aby poznać popełniane przez nas błędy i zmienić dietę na zdrowszą.

mgr Anna Wargacka
Dietetyk kliniczny, psychodietetyk