Regularny wysiłek fizyczny jest jednym z podstawowych elementów zdrowego stylu życia, a według Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego jest to integralna część prawidłowego postępowania w leczeniu cukrzycy. Tak więc cukrzyca nie jest przeciwwskazaniem do wysiłku fizycznego, a nawet jest powodem, aby bardziej dbać o swoje zdrowie.
Ważne jest, aby wysiłek fizyczny podejmowany był systematycznie (przynajmniej 4 razy w tygodniu), a trwać powinien nieprzerwanie 30-40 min. Warto wybrać takie aktywności, które sprawią nam przyjemność, a nie będą traktowane jako konieczność lub trudne do spełnienia zalecenie lekarskie.
Korzystny wysiłek tlenowy
Wysiłek fizyczny dzielimy na wysiłek tlenowy (aerobowy), oraz wysiłek beztlenowy (anaerobowy). W cukrzycy zalecane są wysiłki tlenowe, w trakcie których glukoza spalana jest z udziałem tlenu, dając najbardziej korzystny bilans energetyczny. Stężenie glukozy we krwi w czasie takiego wysiłku zmniejsza się, a zwiększona wrażliwość na insulinę utrzymuje się przez kilka, kilkanaście godzin po jego zakończeniu. Natomiast wysiłek beztlenowy uruchamia w organizmie procesy powodujące wzrost glikemii po zakończonym wysiłku.
Aktywności zalecane dla diabetyka to:
- spacery,
- marsze,
- „nordic walking”,
- jazda na rowerze,
- jazda na rolkach,
- pływanie,
- jazda na nartach.
Wybierając odpowiednie ćwiczenia należy zapytać swojego lekarza prowadzącego o rodzaj dozwolonych ćwiczeń. Ograniczeniem do ćwiczeń mogą być istniejące powikłania cukrzycy. Zmiany w oczach o cechach zaawansowanej retinopatii są przeciwwskazaniem do wykonywania ćwiczeń ze wstrzymaniem oddechu, ćwiczeń w skłonie czy napinania mięśni
Przy obecności zaburzeń czucia na stopach, które świadczą o neuropatii cukrzycowej nie należy biegać, szczególnie po twardym podłożu, bo może to powodować dodatkowe uszkodzenia stóp.
Wysiłek fizyczny wiąże się z realnymi korzyściami zdrowotnymi takimi jak:
- poprawa wyrównania glikemii,
- normalizacja ciśnienia tętniczego krwi,
- poprawa stężenia „dobrego cholesterolu” czyli HDL
- obniżenie „złego” czyli LDL,
- poprawa kondycji,
- zmniejszenie ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego jak choćby zawału serca, poprawa samopoczucia,
- u osób z nadwagą i otyłością redukcja masy ciała.
Nieregularność albo zbyt rzadkie wykonywanie ćwiczeń nie przekłada się na te wszystkie korzyści.
Aktywność diabetyka a insulinoterapia
Należy pamiętać, że normalizacja glikemii prowadzi do korzystnego efektu zmniejszania zapotrzebowania na stosowane dawki insuliny ludzkiej lub analogu insuliny i wymaga pamiętania, aby te dawki zmniejszyć zawczasu aby nie doszło do niedocukrzenia.
Przed ćwiczeniami należy zmierzyć poziom glikemii. U osób z cukrzycą typu 1 w przypadku glikemii poniżej 100 mg/dl oraz powyżej 250 mg/dl nie należy podejmować ćwiczeń. Zwłaszcza jeżeli wysokiemu poziomowi glukozy towarzyszą ciała ketonowe w moczu. Bezpieczne stężenie glukozy przed wysiłkiem to 140-180 mg/dl.
Aby zapobiec niedocukrzeniu należy pamiętać o tym, żeby nie ćwiczyć na czczo. Należy spożyć posiłek 1-2 godziny przed wysiłkiem, zabrać ze sobą na trening węglowodany łatwo przyswajalne np. sok czy glukozę w saszetkach i dodatkową kanapkę.
Nie należy podawać insuliny w kończynę, która będzie obciążona wysiłkiem, jeśli wysiłek rozpoczyna się 30–60 minut po jej wstrzyknięciu, bo insulina wtedy szybciej się wchłania. Należy także rozważyć zmniejszenie dawki insuliny doposiłkowej o około 30–50% przed planowanym wysiłkiem. Przed nieplanowanym wysiłkiem fizycznym należy zjeść dodatkową porcję węglowodanów w ilości 20–30 gramów, czyli 2–3 WW na każde 30 minut wysiłku.
Przy przedłużonych treningach należy rozważyć zmniejszenie dawki insuliny podawanej po wysiłku oraz często dawki insuliny długodziałającej lub analogu insuliny o przedłużonym działaniu.
Każdy chory na cukrzycę musi stworzyć własny, indywidualny schemat postępowania w czasie wysiłku fizycznego. Nawet dokładna początkowa analiza zmiany dawkowania insuliny może ulegać zmianie wraz z kontynuacją treningu jak i często zmianą masy ciała i składu masy ciała.
Kiedy zrezygnować z ćwiczeń?
Przeciwwskazaniem do podejmowania aktywności fizycznej jest choroba dodatkowa,. szczególnie przebiegająca z gorączka, gdyż sam stan zapalny zwiększa zapotrzebowanie na insulinę i może powodować niewyrównanie cukrzycy. Należy dbać o odpowiednie nawodnienie organizmu. Powinno się wybierać ubrania z tkanin pozwalających „oddychać” skórze i odprowadząjących wilgoć. Ubranie musi być wygodne. Nie należy także ćwiczyć w zbyt wysokiej temperaturze. Rozsądek powinien zawsze nam towarzyszyć. Pamiętajmy także aby szczególnie rozpoczynając cykl treningów pamiętać o wyjściowej kondycji i rozpoczynaniu ćwiczeń w sposób stopniowany.
Dobrze byłoby , żeby osoby z którymi ćwiczymy (lub chociaż trener) wiedziały, że dana osoba choruje na cukrzycę albo powinno nosić się bransoletkę lub identyfikator mówiący o tym, że dana osoba choruje na cukrzycę.
W cukrzycy typu 2 dołączenie wysiłku fizycznego ma także niebagatelną rolę. W tym przypadku ilość niekorzystnych czynników, na które można wpłynąć jest znacznie większa. Także poprawa kontroli ciśnienia krwi jak i lipidogramu, czy poprawa kondycji kardiologicznej jest niezwykle ważna. Natomiast wysiłek musi tu być tym bardziej dostosowany do aktualnych możliwości chorego. Czasem wymagana jest ocena badaniem EKG czy nawet testem wysiłkowym czy nie ma przeciwwskazań do uprawiania danej dyscypliny sportu. Poprawa wykorzystania glukozy przez mięśnie, a także redukcja wagi ciała będą powodowały konieczność redukcji dawek leków doustnych czy też insuliny.
Dr n.med. Anna Rubiec-Niemirowska, diabetolog
