Jak zaplanować codzienny jadłospis przy cukrzycy typu 2 i w stanie przedcukrzycowym

Żeby dobrze skomponować posiłki przy cukrzycy typu 2 i w stanie przedcukrzycowym trzeba pamiętać nie tylko o odpowiednich produktach spożywczych ale też o ich proporcjach w jadłospisie. Każdy z nas ma swoje ulubione potrawy, które często pamięta jeszcze z dzieciństwa. Dieta osoby z cukrzycą to nie chwilowa zmiana sposobu odżywiania się, żeby np. „schudnąć do wesela” ale zasady, które ma stosować przez wiele lat. Dlatego nie powinna rezygnować z ulubionych potraw, ale żeby mieć dobre glikemie musi zmienić na swoim talerzu proporcje ilości mięsa, ziemniaków i warzyw. Jak to zrobić?

Podstawowe zasady:
1. Warzywa należy spożywać do każdego posiłku, minimum 400 g dziennie. Warto pamiętać o dodaniu świeżych i suszonych ziół do surówek: majeranku, pietruszki, koperku, rozmarynu, bazylii, oregano, ziół prowansalskich, tymianku, lubczyku, kminku itd.

2. Pełnoziarniste produkty zbożowe. Wybierać warto produkty zbożowe pełnoziarniste, które zawierają więcej witamin B2, B6, B12 oraz kwasu foliowego niż te z białej, oczyszczonej mąki. Wybieramy grube kasze (gryczaną, pęczak, bulgur, owsianą, jęczmienną), brązowy ryż oraz ryż parboiled oraz makaron 100% durum. Pełnoziarniste produkty zbożowe są również dobrym źródłem błonnika pokarmowego, który w jelicie spowalnia wchłanianie glukozy, co powoduje zmniejszenie glikemii poposiłkowej. Pamiętajmy również o wielkości porcji produktów zbożowych – zalecane są trzy porcje po 90 g dziennie.

3. Warto sięgać po produkty bogate w wartościowe białko, takie jak drób, ryby, jaja, mleko i jego przetwory ale również bogate w białko roślinne rośliny strączkowe (groch, fasola, soczewica, bób, soja) oraz orzechy. Wybierajmy mięso drobiowe z kurczaka i indyka (bez skóry), cielęcinę, chudą wołowinę. Zaleca się spożywanie ryb dwa razy w tygodniu (łosoś, śledź, morszczuk, makrela, sardynka, dorsz). Osoby z insulinoopornością, cukrzycą typu 2 oraz zaburzeniami lipidowymi powinni spożywać dwa jajka w tygodniu. Istotne znaczenie ma również sposób przygotowania jajek. Zamiast smażyć je na maśle lub z boczkiem, lepiej przygotować warzywną sałatkę z jajkami ugotowanymi na twardo.

Polecane w diecie są fermentowane produkty mleczne takie jak: kefiry, jogurty czy zsiadłe mleko i maślanka oraz chude białe sery. Zawierają one mniej cukru mlecznego – laktozy oraz niezbędne do prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego żywe kultury bakterii, które zapobiegają niestrawności, wzdęciom i jednocześnie są doskonałym źródłem wapnia.

4. Ilość tłuszczy, które dodajemy do potraw to 1 łyżeczka masła lub margaryny do śniadania i kolacji oraz jedna łyżka oleju roślinnego jako dodatek do obiadu. Pamiętajmy, że jedna łyżka tłuszczu to 100 kcal. Gdybyśmy dodawali tłuszcz bez ograniczeń „jak w reklamie telewizyjnej” to surówka może mieć nawet 400 kcal. Wybierać należy tłuszcze roślinne: oliwę z oliwek, olej rzepakowy, olej słonecznikowy i inne oleje roślinne, które mają korzystny wpływ na zdrowie.

5. Owoce – świeże i mrożone, w umiarkowanych ilościach ok. 200-300 g do godziny 16.00, czyli w pierwszej części dnia kiedy jesteśmy najbardziej aktywni i część cukrów „spalimy” w naszych mięśniach. Unikajmy owoców w syropie, suszonych, glazurowanych cukrem oraz winogron.
200-300 g dziennie to:
1 sztuka: jabłko, gruszka (mało dojrzała), zielonkawy banan, pomarańcza
2 sztuki to średniej wielkości owoce: kiwi, śliwka

Pół szklanki to zalecana porcja wiśni oraz czereśni. Najlepszymi owocami dla osób z cukrzycą typu 2 i stanem przedcukrzycowym są owoce jagodowe: maliny, jeżyny, porzeczki, borówki, jagody, truskawki i możemy zjeść nawet półtorej szklanki dziennie tych owoców.

6. Ważna jest również odpowiednia liczba posiłków w ciągu dnia. W cukrzycy typu 2 leczonej dietą i lekami nie-insulinowymi wystarczą 3 posiłki dziennie. Najkorzystniej jest jeść posiłki regularnie o stałych porach (np. co 3-4 godz.), czyli mało, a często, unikniemy w ten sposób ryzyka zbyt wysokiego lub niskiego poziomu glukozy.