Redukcja masy ciała to często długi i wymagający proces. Niestety wiele osób po osiągnięciu upragnionego celu doświadcza tzw. efektu jo-jo, czyli powrotu do wcześniejszej wagi lub nawet jej przekroczenia. Często słyszy się nawet opinię, że schudnięcie to przysłowiowy „pikuś” w porównaniu z utrzymywaniem wagi na odpowiednim poziomie. Dlaczego jest to tak trudne? I jak sobie z tym wyzwaniem poradzić?
Aby efekty odchudzania były trwałe, na trwale musimy zmienić nasz sposób odżywiania się na bardziej racjonalny i styl życia na bardziej aktywny. Brzmi prosto, ale wcale proste nie jest. O ile zmobilizować się do zmiany na jakiś czas, nawet na kilka miesięcy, jest w miarę prosto, o tyle trzymanie się nowych nawyków przez całe życia bywa niekiedy ponad siły.
Jak utrzymać efekt odchudzania?
Po osiągnięciu upragnionej wagi trzeba zmodyfikować sposób odżywiania się w stosunku do tego, przy którym ubywało nam kilogramów, ale z drugiej strony nie można powrócić do stałych nawyków. Czeka nas zatem wypracowanie nowych nawyków, które będą „gdzieś pomiędzy”. Które zasady z okresu redukcji warto zatrzymać na stałe?
• Po zakończeniu intensywnej redukcji nadal zwracaj uwagę na bilans kaloryczny, który powinien wychodzić na zero.
• Nadal stawiaj na pełnoziarniste produkty, warzywa, owoce, chude białka, zdrowe tłuszcze (np. oliwa, orzechy), ogranicz przetworzone produkty i cukry proste.
• Ustal stałe pory posiłków, dokładnie je planuj – pomaga to kontrolować głód i zapobiegają nadprogramowym przekąskom.
• Koncentruj się na objętości i sytości – produkty bogate w błonnik i białko zwiększają uczucie sytości przy mniejszej liczbie kalorii. Jest to szczególnie ważne, jeśli w czasie redukcji przyjmowałeś leki hamujące odczuwanie głodu. Po ich odstawieniu apetyt wzmocni się, a uczucie sytości pozwoli mieć nad nim kontrolę.
• Łącz teningi kardio z siłowymi. Te pierwsze poprawiają wydolność organizmu i pozwalają spalić kalorie, te drugie są po to, by utrzymać i budować masę mięśniową, co zwiększa podstawową przemianę materii.
• W aktywności fizycznej przedkładaj regularność nad intensywność.
Co po odstawieniu leków?
Jeśli redukcja masy ciała była wspomagana lekami hamującymi głód i zwiększającymi uczucie sytości, tym bardziej trzeba się przygotować do etapu po ich odstawieniu. Przede wszystkim zakończenie leczenia powinno być zaplanowane i omówione z lekarzem. Już w trakcie terapii trzeba zacząć dbać o wyrabianie w sobie nowych nawyków, które pozostaną z nami także po okresie leczenia. Przydatne jest prowadzenie dokładnego monitoringu swojego apetytu i tego, jak sobie z nim radzimy. Po odstawieniu przyrost wagi jest możliwy, ale nie musi oznaczać powrotu do stanu wyjściowego. Skala zależy od tego, jak bardzo pacjent zdążył zmienić nawyki, które są niezależne od działania leków.
Jak możesz sobie pomóc po zakończeniu leczenia?
• Rozpocznij intensywny program utrwalenia nawyków przez 8–12 tygodni przed planowanym odstawieniem leków (plan posiłków, trening siłowy, monitoring).
• Ustal realistyczny plan ważenia (np. 1x/tydzień) i kryteria reakcji (np. jeśli w ciągu 4 tygodni waga wzrośnie o 2-3% to skonsultujesz się z lekarzem).
• W razie wzrostu apetytu zwiększ udział białka i błonnika, pij więcej wody, wprowadzaj posiłki o stałej porze, zastosuj techniki radzenia sobie z głodem emocjonalnym.
• Zadbaj o sen i redukcję stresu – bezsenność i stres to czynniki, które wzmacniają apetyt i sprzyjają przybieraniu na wadze.
Usuń „pułapki” żywieniowe z domu, zamiast słodyczy i słonych przekąsek typu paluszki wybieraj zdrowsze alternatywy, np. orzechy, jogurty naturalne, świeże warzywa i soki warzywne. Zaplanuj zakupy i gotowanie, jedzenie przygotowane w domu umożliwia lepszą kontrolę porcji i składników. Przemyśl strategie w restauracjach i podczas imprez (np. wybór potraw, dzielenie porcji, powolne jedzenie). Osoby, które chudły dzięki lekom, powinny planować ich odstawienie razem z lekarzem i jednocześnie wprowadzać i utrwalać strategie niefarmakologiczne. Dzięki temu ryzyko efektu jo-jo można znacząco zmniejszyć.
Najważniejsze jest podejście długoterminowe, małe, stałe zmiany często są skuteczniejsze niż krótkie, ekstremalne diety. Ważne jest też, żeby nie odpuszczać i jeśli zauważysz, że waga rośnie, nie wahaj się poszukać pomocy, czy to lekarza, czy trenera personalnego czy psychologa.
Anna Dec
