Osoby chorujące na cukrzycę typu 2 często borykają się z insulinoopornością. Dieta diabetyka powinna uwzględniać te dwa problemy – podwyższony poziom cukru we krwi oraz obniżoną wrażliwość tkanek na działanie insuliny. Wielu diabetyków ma kłopoty z wdrożeniem zaleceń dietetycznych, traktując je jako restrykcje niemożliwe do zrealizowania. Tymczasem optymalne żywienie diabetyka wcale nie musi być trudne!
Warto wiedzieć, iż menu diabetyka nie musi być inne niż menu osoby zdrowej. Dieta diabetyka powinna być pełnowartościowa, urozmaicona, mająca u podstawy zasady prawidłowego żywienia. Z powodzeniem mogą ją stosować inni domownicy.
Jak zmniejszyć insulinooporność?
Przede wszystkim warto zadbać o normoglikemię. Najlepsze efekty uzyskamy łącząc właściwy sposób żywienia z aktywnością ruchową, która jest istotna w zmniejszaniu insulinooporności. Uprawiana regularnie, dzięki poprawie zużytkowania glukozy, mniejsza zapotrzebowanie na insulinę. W naszym codziennym jadłospisie pamiętajmy też o błonniku! Błonnik jest składnikiem odżywczym, zaliczanym do grupy węglowodanów nieprzyswajalnych, niepodnoszącym wartości glikemii.
Oprócz funkcji jelitowej (usprawnienie perystaltyki, przedłużanie uczucia sytości) spełnia jeszcze inną rolę, niezmiernie ważną z punktu widzenia wpływu na insulinooporność, a mianowicie spowalnia wchłanianie cukru, co przekłada się na zmniejszenie występowania hiperglikemii po posiłku.
Gdzie go znajdziemy? Głównie w produktach zbożowych, warzywach oraz owocach, a także orzechach i pestkach. Aby zwiększyć ilość błonnika w diecie warto sięgać po pieczywo żytnie, razowe, z mąki pełnoziarnistej, graham (mają one 3-4 krotnie większą zawartość błonnika niż pieczywo pszenne!), gruboziarniste kasze, pełnoziarniste makarony i brązowy ryż, jak również płatki owsiane czy żytnie. Gotując makaron, kasze, ryż pamiętajmy o odpowiednim czasie obróbki termicznej, aby nie rozgotować w/w produktów, które w takiej formie będą miały wyższy IG (co sprzyja występowaniu hiperglikemii po posiłku).
Warzywa do każdego posiłku
Kolejnym sposobem minimalizowania ryzyka hiperglikemii poposiłkowej jest dodatek warzyw do posiłków. Pamiętamy o nich głównie przy obiedzie, a zapominamy przy okazji śniadań czy kolacji. Dobrym źródłem błonnika są także owoce. Warto zaznaczyć, że jest to grupa bogata również we fruktozę – cukier łatwoprzyswajalny o wysokim IG (powodujący szybki wzrost poziomu cukru we krwi). Czy powinniśmy zatem unikać owoców? Nie! Pamiętajmy jedynie, iż porcja owoców w posiłku nie powinna być większa niż 100-120 g i nie większa niż 200-250 g na dobę. Warto również wiedzieć, że połączenie owocu z produktami takimi jak: jogurt i kefir naturalny, orzechy, zboża, będzie sprzyjało dłuższemu uwalnianiu fruktozy, co zabezpieczy nas przed hiperglikemią poposiłkową. Warto wybierać owocesłodko-kwaśne, nie przejrzałe. Aby uniknąć hiperglikemii po spożyciu owoców najlepiej je jadać jako dodatek do głównego posiłku (w pierwszej połowie dnia) bądź jako mniejszy posiłek.
W grupie produktów mlecznych, z uwagi na dość szybkie wchłanianie laktozy warto sięgać głównie po przetwory mleczne chude i półtłuste. Mówiąc o produktach mających wpływ na hiperglikemię poposiłkową warto pamiętać również o produktach panierowanych (np. kotlet schabowy), które sprzyjają hiperglikemiom występującej po dłuższym czasie od posiłku. Warto zatem sięgać po mięsa i ryby pieczone, duszone. Doprawione ulubionymi przyprawami (oprócz soli) mogą z powodzeniem zastąpić te smażone z panierką.
Czynnikami, które dodatkowo będą nasilać insulinooporność są:
- unikanie śniadań,
- długie przerwy między posiłkami,
- omijanie posiłków,
- głodzenie się.
Indeks i ładunek glikemiczny
Przy okazji diety dla pacjenta z cukrzycą często mówi się o niskim indeksie glikemicznym. Co ten wskaźnik oznacza? I czy komponując posiłki należy się kierować jedynie indeksem?
Indeks glikemiczny jest wskaźnikiem, który mówi nam o szybkości podnoszenia się poziomu glukozy po zjedzeniu danego produktu. Dotyczy to jedynie produktów węglowodanowych, zatem nie znajdziemy w tabelach indeksu takich produktów jak mięso, ryby czy jaja. Indeks glikemiczny (IG) powinien być pewnym odniesieniem, z którego warto (mądrze!) korzystać, jednak nie powinien stanowić on wyroczni. Dlaczego? Przede wszystkim jest on wartością uzyskiwaną eksperymentalnie i według różnych źródeł podawany w tabelach nie ma wartości identycznych, ile źródeł, tyle tabel, ponadto wartość indeksu zależy od wielu czynników, takich jak: stopień rozgotowania, rozdrobnienia, sposobu przechowywania (im produkt bardziej przetworzony, rozgotowany czy rozdrobniony tym indeks wyższy).
Po drugie, takie produkty jak: chipsy, frytki, czekolada itp. nie mają wprawdzie wysokiego IG (zawierają dużo tłuszczu, który go obniża), jednak nie oznacza to, że należy po nie sięgać, jako po wartościowe i bezpieczne produkty.
Po trzecie indeks glikemiczny nie uwzględnia wielkości porcji! Tu pomocny może okazać się ładunek glikemiczny (ŁG), który uwzględnia ilość węglowodanów w produkcie.
Osoby z cukrzycą, jak również osoby zdrowe, korzystając z indeksu glikemicznego, powinny unikać produktów o indeksie powyżej 60. W doborze produktów pomocna może okazać się również informacja z etykiety produktu, mówiąca o zawartości węglowodanów. Decydując o wyborze danego produktu wybierajmy te, w których jest ona mniejsza.
Podsumowując, warto kierować się rozsądkiem, nie ulegać dietom cud, które z pewnością zaburzą naszą gospodarkę węglowodanową. Warto zaglądać w skład produktów, gdyż cukier występuje niekoniecznie pod nazwą „cukier” (pieczywo pszenne bywa słodzone KARMELEM, mleko bezlaktozowe zawiera FRUKTOZĘ, kawa zbożowa zawierająca SŁÓD JĘCZMIENNY, na rynku jest wiele produktów z SYROPEM GLUKOZOWO-FRUKTOZOWYM, itp.).
Rozsądek na talerzu, połączony z nowoczesną insulinoterapią oraz regularną aktywnością ruchową to droga do sukcesu w pokonywaniu insulinooprności.
mgr Ewa Grabani
Dietetyk kliniczny, psychodietetyk
