Wielkanoc to święta wyjątkowe, obchodzone w Polsce tradycyjnie, przy stole zastawionym mnóstwem smakołyków i świątecznych specjałów. Kusi nas zapach, smak i wygląd potraw. Świąteczny czas pozwala nam oderwać się od codziennych obowiązków, wyzwala pozytywne emocje i powoduje, że jemy więcej i częściej, czasami od rana do nocy… Jak poradzić sobie z pokusami, utrzymać dobrą glikemię i nie złapać w tym czasie dodatkowych kilogramów? Święta dla osób z cukrzycą typu 2. i ich najbliższych wcale nie muszą wiązać się ze szczególnymi wyrzeczeniami, mało tego – na drobnych zmianach skorzystają i domownicy, i goście. Wystarczy trochę chęci, odrobina wiedzy, niewielkie modyfikacje przepisów oraz drobne zmiany w naszych przyzwyczajeniach. Diabetycy, podobnie jak osoby zdrowe, powinni spożywać 4-5 niezbyt dużych posiłków w ciągu dnia i do tej zasady dobrze byłoby stosować się także podczas świąt. Tradycyjne, świąteczne potrawy to m.in. jaja, żurek, biała kiełbasa, no i oczywiście mazurki. Jak je przygotować, by były zdrowsze i mniej kaloryczne?
Modyfikacje przepisów
Jaja są głównym symbolem świąt wielkanocnych, jemy je w różnej postaci oraz dodajemy do potraw. Jedno średnie jajo to ok 80 kcal, przy czym ¾ kcal w jaju pochodzi z żółtka. Jeśli chcesz wiec obniżyć kaloryczność posiłku dodaj więcej białek a mniej żółtek. Żurek będzie znacznie lżejszy, jeśli przygotujemy go na naturalnym zakwasie, zamiast boczku dodamy chudą wędlinę, tradycyjną białą i smażoną kiełbasę zastąpimy gotowaną kiełbaską drobiową, a zamiast tłustej śmietany dodamy jogurt naturalny. Można też zjeść, zamiast całego jaja, tylko niskokaloryczne białko. Spośród produktów zbożowych warto wybierać te pełnoziarniste np. chleb razowy żytni z pełnego przemiału. Do mięs i ryb zamiast ziemniaków możesz dodać makaron razowy, brązowy ryż lub grube kasze np. gryczana, pęczak.
Uwaga: produkty powinny być ugotowane al dente (mają wówczas niższy indeks glikemiczny). Zadbaj o to by potrawy zawierały jak najwięcej błonnika. Znajdziesz go m.in. w surowych warzywach i owocach, pestkach, kiełkach, orzechach. Pomyśl, aby z tych składników przygotować pożywne surówki warzywne z niewielkim dodatkiem owoców, najlepiej te o niskim indeksie glikemicznym. Surowa warzywa pomagają utrzymać prawidłowy poziom glikemii.
Jeśli planujesz przygotować również tradycyjną sałatkę z gotowanych warzyw, gotuj je krótko na parze lub w niewielkiej ilości wody, a zamiast tradycyjnego majonezu użyj półtłustego jogurtu naturalnego (ew. zmieszaj jogurt z odrobiną majonezu), dodaj zielone zioła, sok z cytryny i olej roślinny. Ogranicz na ile to możliwe ilość soli, która pobudza apetyt i obciąża nerki, nasila m.in. cukrzycę i choroby układu sercowo-naczyniowego. Zastąp ją przyprawami naturalnymi i ziołami. Zdrowi domownicy mogą dosalać dania na swoim talerzu. Chorzy na cukrzycę nie powinni spożywać dań i ciast zawierających białą, oczyszczoną mąkę pszenną i cukier. Warto więc, obok tradycyjnych bab, mazurków i innych słodkości, przygotować np. sernik z półtłustego twarogu, dodać miękką margarynę kubkową zamiast masła a cukier zastąpić naturalnym słodzikiem (np. ksylitolem). Możesz też tradycyjną mąkę do wypieków zastąpić mąką pełnoziarnistą np. razową, orkiszową czy gryczaną. Zamiast ciastek i cukierków postaw na stole świeże owoce i warzywa pokrojone w małe porcje (wybieraj te z niskim IG np. grapefruit, jabłko, gruszka, mandarynka, pomelo, śliwki, nektarynki; z warzyw: ogórki, seler naciowy, melon, surowa marchewka, pomidorki, rzodkiewka, sałata, cukinia etc.). Zaproponuj także przekąski typu: migdały, orzechy laskowe lub włoskie, pestki z dyni i słonecznika; niemniej spożywaj je w ograniczonych ilościach, bo są kaloryczne.
Ciasta tradycyjne nie są wskazane ze względu na efekt hiperglikemii we krwi. Jeśli nie potrafisz się powstrzymać zjedz jeden, bardzo niewielki kawałek na deser np. po pełnowartościowym obiedzie. Białko i tłuszcz oraz błonnik z posiłku spowolnią wchłanianie glukozy. Osoby cierpiące na cukrzyce typu 2 zwykle mają też nadmierną masę ciała, jeśli tak jest i w Twoim przypadku wybieraj chude mięsa i wędliny, np.: kurczak lub indyk bez skóry, cielęcina, królik, jak również ryby, bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.
Przygotowując świąteczne potrawy unikaj smażenia, wybierz pieczenie w piekarniku bez tłuszczu, grillowanie, gotowanie w wodzie i na parze. Diabetycy nie powinni spożywać alkoholu. „Od święta” możesz wypić lampkę wytrawnego wina (do posiłku, nigdy na czczo!), ale wyłącznie po konsultacji z lekarzem. Unikaj piwa – ma wysoki IG. Pij wodę zamiast soków czy słodkich napojów. Przygotuj wodę wg własnego pomysłu, np. z dodatkiem plastrów cytryny i świeżej mięty lub z limonką, surowym ogórkiem i listkami bazylii. Wodę warto sączyć przez cały dzień, wypełnia żołądek, oczyszcza organizm z toksyn, wspiera pracę mózgu. Możesz też wypić zieloną herbatę lub kawę (bez dodatku mleka). Zamiast cukru użyj słodzik. Kontroluj wielkość porcji i tempo jedzenia. Objadanie się powoduje szybki wzrost cukru we krwi, przez co nasze samopoczucie będzie gorsze, a u diabetyków doprowadzi do hiperglikemii.
Jedz powoli – lepiej strawisz i zjesz nieco mniej (sygnał o pełnym żołądku dociera do mózgu z 15-20 minutowym opóźnieniem). Między posiłkami warto zaplanować przerwy. Wspólny spacer czy przejażdżka rowerowa z bliskimi pomoże wyrównać glikemię, spalić nadmiar kalorii i dotlenić mózg. Ruch uwrażliwia organizm na insulinę, dzięki czemu chroni przed hiperglikemią. W okresie świątecznym warto zwiększyć częstotliwość pomiarów glikemii. Zmienia się rytm dnia, czas i rodzaj posiłków oraz pory snu. Intensywna samokontrola ułatwi wykrycie hipo lub hiperglikemii z wyprzedzeniem i pozwoli szybko zareagować. Ewentualne zmiany w dawkowaniu insuliny w okresie świąt najlepiej i najbezpieczniej skonsultować wcześniej ze swoim diabetologiem!
Wesołych i Zdrowych Świąt Wielkiej Nocy!
mgr inż. Ewa Godlewska
Specjalista żywienia człowieka, dietetyk
Centrum Edukacji i Specjalistycznej Opieki Medycznej DiaMedic w Warszawie
