Dobrą kondycję serca w pierwszej kolejności kojarzymy z odpowiednim żywieniem. I słusznie. Jednak serce w równym stopniu potrzebuje zbilansowanej diety bogatej w zdrowe tłuszcze i antyoksydanty, co aktywności fizycznej. W końcu podstawą Piramidy Żywienia nie jest żadna określona grupa pokarmów, ale właśnie sport. A ten jest dla naszego układu krążenia wręcz zbawienny.
Aktywność fizyczna ma niebagatelny wpływ na funkcjonowanie układu krwionośnego. Dzięki niej zwiększa się ukrwienie narządów, komórki są lepiej zaopatrywane w tlen i substancje odżywcze, a jednocześnie łatwiej pozbywają się zbędnych i szkodliwych produktów przemiany materii. Poza korzyściami dla układu sercowonaczyniowego, uprawianie sportu:
• Ma wpływ na zwiększenie masy mięśniowej, siły i wytrzymałości
• Poprawia gęstość kości
• Wzmacnia odporność organizmu
• Przyspiesza metabolizm
• Pomaga utrzymywać prawidłową masę ciała
• Zmniejsza ryzyko depresji
• Minimalizuje ryzyko chorób cywilizacyjnych, takich jak nadciśnienie i cukrzyca typu 2.
Dobra wiadomość jest taka, że aby korzystać z tych wszystkich dobrodziejstw aktywności, wcale nie trzeba uprawiać sportu wyczynowo. A często nawet nie należy! Wystarczy aktywność rekreacyjna, ale uprawiana odpowiednio często i odpowiednio długo.
Jak często ćwiczyć?
Dawniej mówiło się, że optymalny dla zdrowia jest wysiłek fizyczny o umiarkowanym natężeniu, podejmowany co najmniej trzy razy w tygodniu, trwający minimum trzydzieści minut, z poziomem tętna około 130 uderzeń na minutę. Dziś dla utrzymania dobrego stanu zdrowia zaleca się umiarkowany wysiłek podejmowany pięć razy w tygodniu.
Warto zapamiętać ten wzór: 5 (razy w tygodniu) x 30 (minut) x 130 (uderzeń serca na minutę)
Pamiętajmy, że aktywność „liczy się” nie tylko wtedy, kiedy zakładamy dres i wyjmujemy z szafy kijki od nordik walkingu. Można ją w bardzo naturalny sposób wpleść w codzienny rytm dnia. W końcu zalecane 10 tysięcy kroków dziennie to nie tylko efekt zaplanowanych spacerów, ale i najzwyklejszej krzątaniny w ciągu dnia. Dlatego warto nauczyć się wyłapywać w ciągu dnia „okazje” do aktywności i skrzętnie z nich korzystać.
• Jeździsz komunikacją? Wysiadaj przystanek za wcześnie i przespaceruj się
• Do sklepu po małe sprawunki chodź na piechotę
• Korzystaj ze schodów, a nie z windy
• Podczas oglądania telewizji zrób kilka przysiadów, skrętów, skłonów.
Aktywność, ale jaka?
Aktywność jest korzystna dla każdego, także dla seniorów i osób po zawale, ale trzeba ją dobrze dobrać do kondycji organizmu. Nie wszystko jest dla każdego, a niektóre sporty beztlenowe (siłowe), jeśli będą uprawiane nieumiejętnie, mogą przynieść więcej szkody niż pożytku. Serce lubi wysiłek dynamiczny, trening cardio – taki, jak na przykład nordic walking, bieganie w umiarkowanym tempie, pływanie, spacery, taniec, zajęcia grupowe – aerobik, zumba. Z punktu widzenia serca niewskazane są wysiłki statyczne, takie jak np. podnoszenie ciężarów, treningi interwałowe, tabata czy bieganie krótkich dystansów na czas. Taki trening nie wpływa na poprawę wydolności organizmu i poprawę kondycji fizycznej – wpływa jedynie na zwiększenie masy mięśniowej i w niektórych przypadkach może prowadzić do przerostu mięśnia sercowego, nadciśnienia tętniczego czy też nasilenia epizodów arytmii. Czy w związku z tym diabetycy mogą korzystać z siłowni? Mogą, jeśli wybiorą na siłowni aktywności dynamiczne, takie jak ćwiczenia na bieżni, rowerku stacjonarnym czy stepperze.
Aktywności korzystne dla serca pokrywają się z aktywnościami korzystnymi dla naszej glikemii. Jak wiadomo, jedynie wysyłek tlenowy ma wpływ na obniżanie się poziomu cukru we krwi. Z kolei wysiłek siłowy będzie prowadził do hiperglikemii. Wiąże się on z koniecznością produkcji glukozy z glikogenu, stąd utrzymanie stabilnych glikemii przy tym rodzaju aktywności jest dla diabetyka trudne i wymaga bardzo dobrej znajomości organizmu, a często też odpowiedniego sprzętu (pompy insulinowej, systemu do monitorowania glikemii).
Co różnicuje wysiłek tlenowy od beztlenowego? Przede wszystkim tętno. Wyznacznikiem aktywności beztlenowej jest wysokie tętno, wynoszące ok. 80-90 proc. tętna maksymalnego – jest to wysiłek „do utraty tchu”. Natomiast przy aktywności tlenowej jesteśmy w stanie spokojnie rozmawiać.
A może siłownia na świeżym powietrzu?
W ostatnich latach w dużych miastach, małych miasteczkach i na wsiach powstają siłownie na świeżym powietrzu. To idealne urozmaicenie dla diabetyków, dbających o swoje serca. Poza wychodzeniem na spacery, najlepiej z kijkami, powinni oni zaprzyjaźnić się z takimi urządzeniami jak chodziarz, orbitrek czy pajacyk, które poprawiają wydolność i pomagają budować lepszą kondycję organizmu.
Podsumowując:
• Podejmuj regularną, umiarkowaną aktywność fizyczną
• Staraj się robić codziennie minimum 10 tyś kroków
• Rzuć palenie, aktywność nie „rekompensuje” tego nałogu
• Zaplanowaną aktywność podejmuj z optymalnym dla siebie poziomem cukru we krwi
• Kontroluj ciśnienie tętnicze – sport przy nieleczonym nadciśnieniu może być niebezpieczny
• Jeśli masz chorobę wieńcową lub zaburzenia rytmu serca ustal z kardiologiem, jakie aktywności możesz podejmować
• Pamiętaj o rozgrzewce
Artykuł powstał w ramach kampanii “Od glikemii do zdrowia”
Partnerzy: Boehringer Ingelheim, Novo Nordisk
