Choć nie zawsze zdajemy sobie z tego sprawę, wszyscy działamy według własnych, utrwalonych schematów. To one prowadzą do objadania się, nałogów, takich jak alkohol i papierosy czy do zaniedbań w leczeniu cukrzycy. By zmienić niekorzystne zachowania trzeba je najpierw dostrzec i zrozumieć jak się tworzą. Następnie w miejsce starych nawyków trzeba wprowadzić nowe, które bardziej będą służyły naszemu zdrowiu, samopoczuciu, finansom czy sposobom spędzania wolnego czasu.
Zmiany w życiu nie dzieją się same. To, że ktoś rzuca palenie, chudnie, zaczyna prowadzić bardziej aktywny tryb życia czy zdrowo się odżywiać nie jest kwestią przypadku. Do zmiany trzeba podchodzić zadaniowo – najpierw dokładnie je zaplanować, a potem z żelazną konsekwencją zrealizować.
W pętli nawyków
Dlaczego najczęściej jest tak, że nie dotrzymujemy postanowień, które sami przed sobą podejmujemy? Dlaczego mamy „słomiany zapał” i po kilku dniach nowej diety wracamy do starych przyzwyczajeń żywieniowych? W psychologii sposób naszego utartego działania nazywa się pętlą nawyku. Składa się na nią bodziec (np. stres), reakcja na niego – konkretne zachowanie (np. jedzenie) i nagroda, jaką dzięki niemu uzyskujemy (chwilowa przyjemność, ulga, rozładowanie stresu). By przerwać tę pętlę nawyku i wdrożyć w jego miejsce nowy, musimy nie tylko zdefiniować wyzwalacz naszego niepożądanego zachowania, ale także znaleźć dla niego zamiennik, który dostarczy nam tej samej lub bardzo podobnej nagrody. Jeśli nagrodą było rozładowanie stresu, musimy znaleźć takie nowe zachowanie, które będzie przynosić nam tak samo dojmującą ulgę – i to równie szybko. U każdego z nas będzie to co innego – warto jednak pamiętać, że nowe zachowanie musi być łatwe w zastosowaniu – ma w końcu zastąpić przykładowego batonika, którego zawsze mamy pod ręką.
Chcę schudnąć!
Reagowanie jedzeniem na stres to bardzo częsty i bardzo logiczny z punktu widzenia funkcjonowania naszego organizmu schemat. W wyniku dostarczania sobie słodkich pokarmów w naszym organizmie zachodzą reakcje biochemiczne, od których się uzależniamy. Jakimś rozwiązaniem jest wybieranie w ramach rozładowywania napięcia związanego z pracą, relacjami w rodzinie czy problemami finansowymi zdrowszych przekąsek. Jogurt zamiast czekoladki to dobry etap przejściowy w uczeniu się niezajadania stresów.
Muszę ogarnąć cukrzycę
Jak to wszystko ma się do cukrzycy? Choroba ta wiele od pacjentów wymaga, chociażby racjonalnego odżywiania i regularnej samokontroli. I jedno i drugie wielu sprawia trudność. Jak wyrobić w sobie nawyk badania poziomu cukru we krwi tak często jak należy? Trzeba doprowadzić do tego, by używanie glukometru było w określonych porach dnia było naszym nawykiem. Nawyk tym różni się od zwyczaju, że przychodzi nam bez trudu, niemal bez udziału świadomości. By osiągnąć taki stopień automatyzacji, musimy określić wyzwalacz danego zachowania. Na początku niech to będę alarmy w telefonie ustawione na te godziny, w których powinniśmy wykonać badanie. Następnie trzeba konsekwentnie mierzyć cukier na dźwięk alarmu. Do zestawu „wyzwalacz – zachowanie” należy także dołączyć stosowną nagrodę. Warto umówić się z samym sobą, że jeśli będę regularnie mierzył glikemię i uda mi się obniżyć odsetek hemoglobiny glikowanej to sprawię sobie taką a taką nagrodę. Nowy nawyk trzeba praktykować, dopóki nie wejdzie nam w krew. Czyli do tego momentu, kiedy nie skosztujemy śniadania bez sprawdzenia glikemii.
Zmiana w praktyce
1. ZDEFINIUJ SWÓJ CEL I NAWYKI, KTÓRE PRZESZKADZAJĄ CI W JEGO OSIĄGNIĘCIU
Dokładnie określ, jakie efekty ma przynieść zmiana. Ogólne stwierdzenie – chcę być zdrowy to za mało. Co jeszcze? Lepsze samopoczucie, zmniejszenie ilości przyjmowanych leków, poprawa kondycji fizycznej – im bardziej konkretnie, tym lepiej. Samego siebie też trzeba przekonać, po co się tak starać. Przemyśl, co w Twoim życiu uniemożliwia zmianę. Co działa na Ciebie destrukcyjnie i demotywująco. Z pewnością doskonale zdajesz sobie sprawę, co tak naprawdę chcesz zmienić i jakie nawyki wyeliminować ze swojego życia raz na zawsze.
2. USTAL, CO W TWOIM NAWYKU JEST WYZWALACZEM, ZACHOWANIEM, A CO NAGRODĄ
Nasze nawyki są zazwyczaj tak utrwalone, że nie zdajemy sobie sprawy z tego, co je wywołuje. Zastanów się, co wyzwala w Tobie niepożądane zachowanie i jaką uzyskujesz za nie nagrodę. W jakich sytuacjach sięgasz po papierosa, w jakich po słodycze. Nie zwalczaj nawyku – to strata energii i niepotrzebny stres. Zastąp go nowym: użyj tego samego wyzwalacza i tej samej nagrody, ale zmień zachowanie.
3. ZAPLANUJ ZMIANĘ BY BYŁA REALNA
Rozpisz zmianę na bardzo szczegółowe etapy, zaplanuj każdą niezbędną czynność. By mieć zdrowe przekąski, trzeba wygospodarować czas na odpowiednie zakupy i ich przygotowanie. Jeśli chcesz je zabierać do pracy, musisz zaplanować w czym. Jeśli chcesz nauczyć się tańczyć znajdź szkołę oraz zakup odpowiednie buty i strój. Zmiana to proces na które składają się pojedyncze czynności, które często wymagają od nas czasu. Tego samego czasu, którego ciągle nam brakuje. Do zmiany trzeba jednak podchodzić realnie. Nie możesz chodzić na siłownię 3 razy w tygodniu? Chodź raz, ale dołóż do tego codzienne spacery. Lepiej mniej niż byśmy może chcieli niż nic.
4. ZŁÓŻ PRZYRZECZENIE SPOŁECZNE
Opowiedz o swoich planach swoim bliskim lub kolegom z pracy – niech staną się Twoim własnym komitetem wspierającym. A ponieważ przed rodziną i przyjaciółmi zawsze jakoś się wytłumaczysz z ewentualnego zaniechania, nie zapomnij także o wrogach – pochwal się, co chcesz osiągnąć, a Twoja motywacja, by nie sprawić im satysfakcji, bardzo wydatnie się wzmocni. Chorujesz na cukrzycę i chcesz poprawić swoje wyniki? Porozmawiaj na ten temat z lekarzem i niech mobilizuje Cię wizja kolejnej wizyty, na której zaprezentujesz efekty swojej pracy.
5. DZIAŁAJ!
Uwierz w siebie. Zmiana jest możliwa i jest w zasięgu Twoich możliwości.
Marlena Róg, psycholog
