Chodzenie jest najlepszym i najbezpieczniejszym sportem dla osób z cukrzycą. Jest tanie, mało urazowe, poza wygodnymi butami nie wymaga żadnego sprzętu i można z niego korzystać przez cały rok – przekonywała dr n. med. Małgorzata Gacka, specjalista w zakresie chorób wewnętrznych, diabetologii i angiologii podczas webinaru zorganizowanego przez Polskie Stowarzyszenie Diabetyków we współpracy z firmą Merck.
Aktywność fizyczna to jeden z filarów leczenia cukrzycy, równie ważny jak insulina czy zdrowa dieta. Wielu pacjentów z tej „terapii” korzysta, ale wielu wciąż od wysiłku stroni. Celem spotkania edukacyjnego z udziałem eksperta – dr n. med. Małgorzaty Gackiej, było przekonanie pacjentów, że pod określeniem „aktywność fizyczna”mogą kryć się dłuższe spacery. Że wcale nie musimy uprawiać sportu wyczynowo, by odczuwać jego pozytywny wpływ na nasze zdrowie.
Aktywność umiarkowana, czyli jaka?
Za najbardziej korzystną dla zdrowia uważa się umiarkowaną aktywność fizyczną. Mamy z nią do czynienia, kiedy np. jedziemy rowerem pod górkę, łapie nas zadyszka, ale jesteśmy w stanie rozmawiać z jadącym obok towarzyszem naszej wycieczki. O umiarkowanej aktywności mówimy wówczas, gdy nasze tętno osiąga 60% tętna maksymalnego. Najprostszy wzór na tętno maksymalne to 220 minus wiek. Zatem dla osoby 60-letniej, tętno maksymalne to 160, a tętno przy umiarkowanej aktywności będzie wynosiło około 100 uderzeń na minutę.
Umiarkowaną aktywność można zdefiniować także liczbą kroków na dobę. Jeśli dziennie mamy na liczniku 7 500 kroków, to oznacza, że przeszliśmy około 5 kilometrów. Taki dystans także możemy zaliczyć na poczet umiarkowanej aktywności fizycznej. Dobra wiadomość dla osób w średnim wieku i starszych jest taka, że status osoby aktywnej fizycznie można uzyskać korzystając nawet tylko ze spacerów. Oczywiście pod warunkiem, że będą regularne i na odpowiednio długi dystans. Dodatkowo chodzenie to ten typ aktywności, którą można rozpocząć i kontynuować praktycznie w każdym wieku.
Długa lista korzyści
Aktywność może zastąpić wiele leków, ale żaden lek nie zastąpi aktywności. Do najważniejszych benefitów aktywnego trybu życia zalicza się:
• Poprawę gospodarki węglowodanowej
• Wzrost wrażliwości tkanek na działanie insuliny
• Normalizację ciśnienia tętniczego krwi
• Korzystny wpływ na narząd ruchu
• Ochronę przed osteoporozą
• Działanie antydepresyjne i antystresowe
• Poprawę snu
• Zmniejszone ryzyko rozwoju niektórych nowotworów (np. raka piersi, jelita grubego)
• Redukcje masy ciała
Szukaj okazji, by się poruszać
Przy obecnym trybie życia oraz różnorodności jedzenia, konieczne jest planowania aktywności w ciągu doby, bo inaczej nasz bilans energetyczny będzie dodatni. A to jest równoznaczne ze wzrostem wagi. Dlatego trzeba wręcz szukać okazji, żeby się poruszać, a siedzenie ograniczać do minimum. Każdy z nas powinien mieć co najmniej 150 min wysiłku tygodniowo, osoby młode, a także osoby otyłe – więcej. Przy otyłości rekomendowane jest nawet 200- -300 minut tygodniowo. Aby tę normę „wyrobić”, trzeba zaplanować swoją aktywność.
Jeśli chcemy czegoś więcej niż spaceru do lekkiej zadyszki, co jest idealnym rozwiązaniem dla starszych diabetyków, możemy zainteresować się nordic walking. Spacery z kijkami są bardziej efektywne niż zwykły spacer, bo angażuje dużo więcej mięśni, a podpieranie się kijkami dodatkowo odciąża narząd ruchu. W przypadku nordic walking ważna jest technika chodzenia, pierwsze wędrówki warto odbyć z instruktorem, aby skorygował nasze ewentualne błędy. Taki trening przekłada się na poprawę wydolności oraz zwiększenie koordynacji mięśni.
Czy są jakieś zagrożenia?
Spacery oraz nordic walking to bezpieczna forma aktywności dla osób z cukrzycą. Oczywiście trzeba zadbać o wygodne buty oraz zwracać uwagę na wygląd i kondycję stóp. Jeśli w wyniku spacerów na stopach pojawiają się pęcherze, odciski czy otarcia, warto skonsultować się z podologiem. Niekiedy wystarczy zmiana obuwia, ale przyczyną mogą też być inne, poważniejsze problemy. Aby chód był dla nas zdrowy i bezpieczny, konieczne jest prawidłowe czucie w stopach. Warto poprosić diabetologa, żeby raz w roku wykonał proste badania na czucie w stopach.
W szczególnej sytuacji są pacjenci z miażdżycą zrostową kończyn dolnych. Podczas chodzenia mogą się u nich pojawiać bóle, a jednocześnie chodzenie jest potrzebne do walki z tym powikłaniem. Kiedy pacjent chodzi wydłuża się dystans, jaki może pokonać bez bólu. W takim przypadku zalecane są spacery przerywane czasem na odpoczynek. Zwiększona aktywność wiąże się także z ryzykiem niedocukrzenia. Może ono wystąpić przy wysiłku tlenowym, przy beztlenowym (siłowym) cukier wzrasta. Hipoglikemią zagrażają pacjentom stosującym insulinę oraz pochodne sulfonylomocznika.
Aktywność a powikłania
• Przy zaburzeniach czucia niekiedy lepiej odpuścić długie marsze na rzecz innych aktywności – pływania, ćwiczeń w wodzie, jazdy na rowerze.
• Przy neuropatii należy także unikać skrajnych temperatur.
• Przy retinopatii trzeba unikać ćwiczeń siłowych z ponoszeniem ciężarów. Ciężary mogą być niekorzystne także dla pacjentów kardiologicznych.
Poniżej nagranie webinaru:
Artykuł powstał przy współpracy z firmą Merck
