Jednym z nieodzownych elementów prawidłowego leczenia cukrzycy jest aktywność fizyczna. Jest ona tak samo ważna dla utrzymywania prawidłowych poziomów cukru we krwi jak przyjmowane leki (w tym insulina) oraz zdrowe odżywianie. Jednak znakomitej większości diabetyków znacznie łatwiej przychodzi przyjmowanie tabletek, wstrzykiwanie insuliny oraz przestrzeganie zasad diety niż jakikolwiek wysiłek fizyczny. Czas to zmienić, tym bardziej, że u diabetyków ruch przynosi nawet więcej korzyści niż u ludzi zdrowych.
Zgodnie z zaleceniami Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego, wysiłek fizyczny – ze względu na wielokierunkowe korzyści, jakie przynosi jego wykonywanie – jest integralną częścią prawidłowego, kompleksowego postępowania w leczeniu cukrzycy. Wysiłek fizyczny wpływa korzystnie na wrażliwość na insulinę i kontrolę glikemii, profil lipidowy oraz sprzyja redukcji masy ciała, wpływa także korzystnie na nastrój, nawet u osób z depresją. Najbardziej polecaną formą wysiłku fizycznego w tej grupie jest umiarkowany wysiłek tlenowy.
Efekty działania wysiłku fizycznego na organizm:
• wzmacnia się serce, polepsza przepływ krwi w naczyniach w całym organizmie,
• zwiększa się szansa na normalizację ciśnienia tętniczego krwi w ciągu doby (nie oznacza to, że należy zrezygnować z leków obniżających ciśnienie), zmniejsza się stężenie cholesterolu LDL, zwiększa się stężenie cholesterolu HDL,
• zmniejsza się ryzyko gęstnienia i wykrzepiania krwi w naczyniach krwionośnych,
• zwiększa się siła mięśni, zręczność i sprawność ruchowa,
• poprawia się jakość kości i zmniejsza zagrożenie osteoporozą,
• poprawia się sprawność układu oddechowego,
• zmniejsza się ilość tkanki tłuszczowej w organizmie,
• łatwiejsze staje się odchudzanie i utrzymanie należnej masy ciała,
• poprawia się wykorzystanie glukozy przez komórki,
• poprawia się skuteczność działania insuliny w organizmie,
• normalizacji ulega podwyższone stężenie glukozy we krwi, poprawia się samopoczucie psychiczne i fizyczne.
Czy każda aktywność jest korzystna dla diabetyka?
Wysiłek fizyczny podejmowany przez pacjentów z cukrzycą musi być dostosowany do ich wieku i kondycji. Naturalnym jest, że na znacznie więcej pozwoli sobie nastolatek niż senior z cukrzycą. Jedno jest pewne – niezależnie do wieku można znaleźć sport dla siebie. O czym trzeba pamiętać? Wbrew temu, o czym się często mówi nie każdy wysiłek obniża poziom cukru we krwi. Taki efekt daje tzw. wysiłek tlenowy, czyli inaczej wytrzymałościowy. Wyznacznikiem aktywności tlenowej i przeciwnej do niej aktywności beztlenowej, która diabetykom nie jest zalecana, jest tętno podczas ćwiczeń. Jeśli w ich trakcie jesteśmy w stanie rozmawiać, to mamy do czynienia z aktywnością tlenowa. Jeśli ćwiczymy „do utraty tchu” – z beztlenową. Podczas aktywności tlenowych paliwem dla pracujących mięśni jest glukoza z krwi. To dlatego w efekcie takiego wysiłku poziom cukru we krwi obniża się. Natomiast przy aktywnościach beztlenowych, paliwem dla mięśni jest glukoza specjalnie w tym celu uwalniana do krwi z wątroby i mięśni. W efekcie takich ćwiczeń cukier wcale się nie obniża, a wzrasta. Do aktywności beztlenowych, oprócz ćwiczeń, podczas których mamy bardzo wysokie tętno, zaliczają się sporty wymagające siły, takie jak wspinaczka na ściance czy podnoszenie ciężarów.
Formy wysiłku fizycznego polecane diabetykom:
• szybki marsz (spacer, bieżnia),
• nordic walking,
• jazda na rowerze w plenerze lub rowerze stacjonarnym,
• pływanie lub gimnastyka w wodzie,
• codzienna gimnastyka,
• taniec,
• narciarstwo
• joga,
• pilates,
• callanetics.
Jak uniknąć niedocukrzenia?
Aktywności zalecane diabetykom mogą skutkować niedocukrzeniem, dlatego trzeba bacznie kontrolować glikemię w trakcie wysiłku i po nim. Przed rozpoczęciem ćwiczeń należy skontrolować poziom cukru we krwi. Nie powinien być ani za niski, ani za wysoki. „Idealny” cukier do rozpoczęcia wysiłku fizycznego mieści się w granicach 140-250 mg/dl. Ćwiczenia nie powinny być wykonywane na czczo, ani bezpośrednio po posiłku na który była podana insulina. Pracujące mięśnie przyspieszą działania leku i już w czasie aktywności może dojść do niedocukrzenia. Optymalnie jest odczekać ze sportem ok. 2 godziny po posiłku. Jeśli leczymy się insuliną, jej dawkę należy odpowiednio zredukować. O ile – to zależy od wielu czynników, między innymi dobowego zapotrzebowania i wrażliwości na insulinę. Dlatego plany rozpoczęcie czy zintensyfikowania aktywności fizycznej diabetycy zawsze powinni skonsultować ze swoim diabetologiem. Wspólnie należy ustalić, jak zmodyfikować leczenie, by z powodu podejmowanego wysiłku nie trzeba było dojadać węglowodanów.
Zasady podejmowania wysiłku fizycznego
• Początkowe zalecenia dotyczące aktywności fizycznej powinny być umiarkowane i uzależnione od możliwości pacjenta do wykonania wysiłku.
• W celu uzyskania optymalnego efektu, wysiłek fizyczny powinien być regularny, podejmowany przynajmniej co 2-3 dni, a najlepiej codziennie.
• Rozpoczynając intensywną aktywność fizyczną, należy wykonywać trwające 5-10 minut ćwiczenia wstępne, a na zakończenie – uspokajające.
• Wysiłek fizyczny może zwiększyć ryzyko ostrej lub opóźnionej hipoglikemii.
• Alkohol dodatkowo może zwiększać ryzyko wystąpienia hipoglikemii po wysiłku.
• Należy pilnować, by podczas wysiłku nie doszło do odwodnienia organizmu.
• Należy pamiętać o ryzyku uszkodzenia stóp podczas wysiłku, o konieczności pielęgnacji stóp i wygodnym obuwiu.
Małgorzata Marszałek
