(Nie)bezpieczne procenty
27 stycznia 2014
„Mała czarna” w diecie diabetyka
29 stycznia 2014

Woda? Na zdrowie!

Uczucie pragnienia to naturalny sygnał ostrzegawczy, informujący o niebezpiecznym dla organizmu niedoborze wody. Co powinniśmy wiedzieć, by z korzyścią dla zdrowia odpowiedzieć na ów alarm?

Woda jest najważniejszym, niezbędnym do życia składnikiem organizmu. Stanowi 60-70% masy ciała dorosłego człowieka, w zależności od wieku, płci i zawartości tłuszczu w organizmie. Woda nie jest pożywieniem per se, jednak jej znaczenie dla naszego funkcjonowania jest bezsporne. Dość powiedzieć, że bez jedzenia człowiek może przeżyć nawet kilka tygodni, ale bez picia nie wytrzyma nawet kilku dni.

Znaczenie wody w organizmie polega głównie na tym, że jest dobrym rozpuszczalnikiem dla większości ważnych związków chemicznych. Stanowi środek transportu dla składników organicznych i nieorganicznych. Jest niezbędna w procesie przemiany materii, gdyż usuwa z organizmu toksyny. Dodatkowo uczestniczy w trawieniu i reguluje temperaturę ciała.

Niedobory wody są bardzo niebezpieczne, zaburzają funkcjonowanie organizmu, a w skrajnych wypadkach mogą doprowadzić nawet do śmierci (odwodnienie ostre). Z kolei odwodnienie średniego stopnia może stać się przyczyną kamicy nerkowej, zaparć, zaburzeń w układzie sercowo-naczyniowym czy ośrodkowym układzie nerwowym. Należy mieć na uwadze, że odwodnienie nie ma charakteru nagłego. Nietypowe objawy, np. zaburzenia koncentracji lub bóle głowy, które są oznaką niedoborów wody, nasilają się w wyniku postępującego stanu odwodnienia.

Niezbędne minimum

Co ciekawe, swoje zapotrzebowanie na płyny zaspakajamy nie tylko fizycznie, pijąc różnego rodzaju napoje. Niebagatelne znaczenie dla nawadniania organizmu ma samo spożywanie pokarmów. Wśród żywności najcenniejsze pod względem zawartości wody są warzywa i owoce, które jednocześnie dostarczają nam cennych witamin i składników mineralnych. Woda wytwarzana jest także w organizmie w wyniku rozkładu dostarczonych mu składników energetycznych. W ten sposób powstaje tzw. woda metaboliczna.

W klimacie umiarkowanym zapotrzebowanie dorosłego człowieka na wodę wynosi ok. 2,5-3 litrów, gdyż tyle jej w ciągu doby tracimy. Warto wiedzieć, że około litra wody dostarczamy do organizmu przyjmując pokarmy stałe, około 0,3 litra pochodzi ze spalania wewnątrzustrojowego, natomiast pozostałą ilość, tj. ok. 1,5 litra powinniśmy wypić, przy czym do tej często rekomendowanej ilości także należy podchodzić elastycznie, gdyż tak naprawdę trudno jest określić precyzyjnie zapotrzebowanie na wodę, gdyż zmienia się ono w zależności od wieku, klimatu i temperatury otoczenia.

W czasie upałów lub podczas przebywania w intensywnie ogrzewanych pomieszczeniach, a także podczas wysiłku fizycznego, zapotrzebowanie na napoje wzrasta. Także stany chorobowe przebiegające z wysoką gorączką wiążą się ze zwiększonym wydalaniem wody, a co za tym idzie – z koniecznością intensywnego uzupełniania jej niedoborów.

Różnice u źródła

Woda pitna może być czerpana z różnych źródeł. Rozróżniamy wody wodociągowe, ze studni i wody butelkowane.

Przyjrzymy się jednak bliżej jedynie wodom butelkowanym, bo tylko w tym przypadku wybór konkretnej wody zależy od nas samych.
Wody butelkowane dzielimy na: źródlane, mineralne, stołowe i lecznicze.

  • Woda źródlana pobierana jest z naturalnego źródła z wnętrza ziemi. Bakteriologicznie czysta, nie jest zanieczyszczona żadnymi substancjami. Charakteryzuje się niskim składem chemicznym, który może ulegać zmianie. Związane jest to z pewnymi uwarunkowaniami geologicznymi. Powinna być wykorzystywana do przyrządzania posiłków.
  • Woda mineralna – źródło jej pozyskiwania jest takie samo jak wody źródlanej. Charakteryzuje się ona jednak stabilnym i dobrym składem chemicznym, jest czysta pod względem mikrobiologicznym i chemicznym. Ma korzystny wpływ na zdrowie człowieka. Ważne jest, aby jej nie gotować.
  • Woda stołowa produkowana jest tylko z naturalnej wody źródlanej poprzez dodanie do niej naturalnej wody mineralnej lub soli, które mają korzystne znaczenie dla organizmu.
  • Woda lecznicza – aby mogła być tak nazywana, musi mieć udowodnione działanie terapeutyczne w określonych chorobach. Nie nadaje się do gaszenia pragnienia. Spożywana w bezpiecznych ilościach ma działanie lecznicze, w nadmiarze może być szkodliwa.

Różnice w składzie wody wpływają oczywiście na jej smak, jednak jak pokazują liczne badania konsumenckie, Polacy zupełnie nie potrafią go rozpoznać. Inaczej mówiąc, każda woda smakuje nam tak samo, co powoduje, że rzadko czytamy etykiety i zastanawiamy się nad właściwościami kupowanej wody. Generalnie osobom dorosłym zaleca się wody średniozmineralizowane, natomiast dzieciom do 3. roku życia – źródlane.

Bez pośpiechu

Kto z nas nie zna tego uczucia, kiedy jedyne o czym marzy, to szklanka chłodnego napoju? W takich sytuacjach mamy skłonność do wypicia całej porcji jednym haustem, byle szybciej zaspokoić uporczywe pragnienie. To błąd! Jeśli pijemy zbyt łapczywie, już po upływie 20 minut odczuwamy mocny sygnał, by oddać mocz. Dzieje się tak, ponieważ duża ilość szybko wypitego płynu jest bodźcem do zablokowania hormonu antydiuretycznego. Hamuje on wydzielanie moczu i umożliwia wchłonięcie wody do tkanek organizmu. Gdy tego hormonu brak, wypity płyn ucieka z moczem. Dlatego im szybciej i więcej pijemy, tym większe mamy pragnienie. Z tego względu napoje należy pić powoli, w małych ilościach, lecz często.

Lektura obowiązkowa

Czytając skład etykiety pamiętajmy, że najzdrowsze są te wody, które zawierają powyżej 1000 mg/dl składników mineralnych. Ich ilość determinuje podział wód na:

  • bardzo niskozmineralizowane (poniżej 50 mg/dl)
  • niskozmineralizowane (poniżej 500 mg/dl)
  • średniozmineralizowane (500-1500 mg/dl)
  • wysokozmineralizowane (powyżej 1500 mg/dl).

Warto zapamiętać ilość i rodzaj składników mineralnych, które powinna zawierać dobra woda:

  • magnez – ponad 50 mg/l
  • wapń – ponad 150 mg/l
  • siarczany – ponad 250 mg/l (mniej niż 20 mg/l dla dzieci)
  • wodorowęglany – powyżej 600 mg/l
  • sód do 1000 mg/l – aktywni fizycznie i sportowcy, mniej niż 20 mg/dl – chorzy na cukrzycę i nadciśnienie tętnicze

Dobra woda zwiera w swoim składzie także żelazo, jod i fluor.

Szklanka pełna minerałów

  • Magnez z wapniem odpowiedzialne są za prawidłowe przewodzenie impulsów nerwowych i mięśniowych. Wapń wpływa korzystnie na strukturę kości i zębów, jego dobre przyswajanie gwarantuje magnez. Magnez obniża ciśnienie tętnicze, zmniejsza napięcie nerwowe, łagodzi zaburzenia snu i zmniejsza szkodliwe skutki picia alkoholu. Stosunek ilościowy wapnia do magnezu powinien wynosić 2:1, co ma znaczenie w kontekście przyswajalności obydwu tych składników. Spożycie wody, która zawiera odpowiednie ilości magnezu i wapnia może okazać się niewystarczające, jeśli cierpimy na ich niedobór, niemniej jeśli magnezu i wapnia nam nie brakuje, picie wody skutecznie tę równowagę podtrzymuje.
  • Siarczany stymulują funkcje wydzielnicze wątroby i przyspieszają perystaltykę jelit. Wody zawierające dużą ich ilość zalecane są przy zaparciach i problemach z trawieniem. W dużych dawkach siarczany mogą działać przeczyszczająco (powyżej 600 mg), stąd zalecenie ich ograniczania w diecie dzieci.
  • Wodorowęglany – wody z ich wysoką zawartością określane są jako alkaliczne. Szczególnie zalecane są one dla osób ze skłonnością do nadkwasoty żołądka. Neutralizując sok żołądkowy, zmniejszają ryzyko stanu zapalnego . Sprzyjają trawieniu. Wód bogatych w wodorowęglany powinny unikać osoby, które borykają się z niedokwaśnością bądź zaostrzeniem choroby wrzodowej żołądka.
  • Sód zapobiega odwodnieniu, reguluje gospodarkę kwasowo-zasadową organizmu i jest moderatorem krwi. Zawarty w wodzie ma korzystne znaczenie dla osób wykonujących prace wymagające wysiłku fizycznego i w czasie upałów, kiedy tracimy go wraz z potem, co może być przyczyną osłabienia i złego samopoczucia. W takich sytuacjach woda powinna mieć zawartości nawet do 1000 mg sodu na litr. W przypadku osób, które powinny unikać sodu ze względu na występujące u nich schorzenia, należy go ograniczyć do 20 mg/l, choć bardziej zasadne niż picie niskosodowej wody wydaje się być ograniczenie go w codziennym menu.

Smakowe bąbelki

Sposób na wodę smakową, w pełni naturalną i praktycznie bezkaloryczną, jest prosty. Należy dodać kilka plasterków cienko pokrojonej cytryny, pomarańczy, grejpfruta, świeżego ogórka albo mięty do naturalnej wody mineralnej.

Wody smakowe to rodzaj hybrydy pomiędzy czystą wodą a kolorowymi napojami. Marketingowo pozycjonowane są bliżej wody, rozlewane w butelki o podobnych kształtach, starają się sprawiać wrażenie produktu w pełni naturalnego i zdrowego. Prawda pod zakrętką bywa zgoła inna.
Wody smakowe często zwierają sztuczne aromaty, nierzadko składniki konserwujące, mnóstwo cukru, tego prawdziwego (sacharoza), jak i sztucznego (m.in. cyklaminian sodu, sacharynian sodu, aspartam, acesulfam K), które są szczególnie szkodliwe dla dzieci. Porcja 100 ml takiego napoju zawiera ok. 20-40 kcal. Niby niewiele, ale już butelka, którą wcale nietrudno wypić w ciągu doby, skumuluje się w postaci pokaźnego nadmiaru kalorii.
Z kolei wody gazowane, nawet te naturalne, nie są wskazane dla osób, które mają dolegliwości gastryczne, zaburzenia funkcjonowania układu pokarmowego, np. refluks. Nie zaleca się podawania ich także dzieciom, które mają skłonność do picia łapczywie, wynikiem czego są szkodliwe w tej grupie wiekowej gazy żołądkowe. Wody gazowane zalecane są natomiast osobom aktywnie uprawiającym sport, ponieważ wspomagają usuwanie toksyn z organizmu.

Woda ponad wszystko

Wszędzie słyszymy o tym, że do zaspokajania pragnienia najlepiej nadaje się woda, choć wydaje się, że nie wszyscy temu dowierzają. Wystarczy spojrzeć na sklepową półkę, na której oferta napojów gazowanych, soków i nektarów zwykle bywa znacznie bogatsza niż wybór wód. Tymczasem słodkie, kolorowe napoje w żadnym razie nie są w stanie konkurować z wodą. Napoje zawierają 6-13 g węglowodanów na 100 ml, soki owocowe 7-14 g węglowodanów na 100 ml. Są zbyt skoncentrowane, aby mogły służyć uzupełnianiu płynów w organizmie.

Napoje rozpuszczają się w żołądku wolniej niż czysta woda, ponieważ do ich rozcieńczania są potrzebne płyny ustrojowe, a zatem powodują one dodatkowe ich niedobory, czyli mogą zwiększać odwodnienie organizm. Soki, nektary i napoje są źródłem łatwo przyswajalnych węglowodanów (glukoza, sacharoza, fruktoza), które u diabetyków odpowiedzialne są za znaczne wahania glikemii. Ich nadmierne spożycie zwiększa także samo ryzyko powstawania nadwagi i otyłości, a w konsekwencji rozwoju cukrzycy typu 2.

Problem ze słodkimi napojami nie ogranicza się jedynie do ich negatywnego wpływu na glikemię. Typowy napój zawiera dwutlenek węgla, naturalne i sztuczne składniki, takie jak substancje smakowe, barwiące, słodzące i konserwujące. Kwaśne substancje uszkadzają szkliwo i nadają mu brzydką barwę. Cukier nasila problem próchnicy zębów. Sole kwasu ortofosforowego mogą zaburzać wchłanianie wapnia, a co za tym idzie, przyczyniać się do osłabienia kości. Benzoesan sodu jest uznawany za najbardziej niebezpieczną substancję konserwującą, a alergicy powinni wystrzegać się cyklaminianu sodu, tartrazyny, czerwieni koszenilowej, żółcieni chinolinowej i pomarańczowej. Napoje typu light, w których cukier został zastąpiony aspartamem, mogą być spożywane bezpiecznie przez osoby chorujące na cukrzycę, bo nie wywierają wpływu na poziom glikemii. Jednak sam aspartam może wywołać bóle brzucha, bezsenność, drażliwość, wysypkę, zmęczenie, utratę smaku.

Dbajmy o odpowiednie nawodnienie organizmu, najlepiej przy pomocy wody mineralnej. Powiedzenie „zdrowa woda życia doda” to coś znacznie więcej niż tylko mądrość ludowa.

Autor artykułu: dietetyk Mariola Klocek

Źródło: http://bibliotekadiabetyka.pl/artykuly/woda-na-zdrowie/9

« Strona główna